Вопрос, который мне часто задают и который я бесчисленное количество раз видел на досках объявлений в Интернете, заключается в том, должен ли человек выполнять сердечно-сосудистые упражнения до или после тренировки с сопротивлением? Прежде чем идти дальше, я хочу четко заявить, что моя позиция заключается в том, что каждый должен заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями по своему выбору в течение 5-10 минут перед любой тренировкой, будь то тренировка сердечно-сосудистой системы, сопротивления или гибкости. Это жизненно важно по нескольким причинам, так как правильное, легкое сердечно-сосудистое упражнение разогреет мышцы, связки, суставы и сухожилия, которые будут использоваться более интенсивно в следующей тренировке. Разминка с кардио также немного повышает температуру тела, улучшает кровообращение, немного повышает частоту сердечных сокращений и помогает подготовить сердце к повышенной нагрузке, это помогает улучшить работу легких и помогает вам мысленно сосредоточиться на предстоящей тренировке. Наиболее важным преимуществом разминки с кардиотренировкой легкой интенсивности является существенное снижение риска получения травм. Если тело не разогрето должным образом, у вас гораздо больше шансов получить травму мышцы, сустава, связки или сухожилия.

Теперь вернемся к вопросу о том, следует ли вам выполнять сердечно-сосудистые упражнения до или после тренировки с сопротивлением? Здесь нет единственного лучшего ответа, и вместо этого вы должны оценить свои индивидуальные цели в фитнесе. Если ваша цель состоит в том, чтобы повысить выносливость, выносливость или общее состояние сердечно-сосудистой системы, то я предлагаю провести кардиотренировку до тренировки с отягощениями и сопротивлением. Выполнив сначала кардиотренировку (конечно, после 5-10-минутной разминки), вы сможете приступить к более интенсивной кардиотренировке, которая, возможно, может включать в себя некоторые интервалы, в течение которых вы действительно достигнете порога молочной кислоты или максимального уровня VO2. Гораздо менее вероятно, что вы сможете достичь высокой интенсивности сердечно-сосудистой работы после того, как займетесь силовой тренировкой. Короче говоря, если ваша цель-повысить уровень физической подготовки сердечно-сосудистой системы, вам следует выполнять кардиотренировки до тренировки на сопротивление.

С другой стороны, если ваша цель-похудение и потеря веса, в настоящее время в фитнес-сообществе принято думать, что, выполняя сердечно-сосудистую тренировку после тренировки с сопротивлением, вы увеличиваете скорость метаболизма жира (сжигание жира, как это часто называют). Теория заключается в том, что, участвуя в интенсивной тренировке с сопротивлением, вы истощите запасы гликогена в мышцах во время этой тренировки. Как только запасы гликогена истощаются, организм начинает использовать жиры в организме в качестве топлива. Спортсмены на выносливость давно знают об этом, но, как правило, для того, чтобы это происходило при тренировках на выносливость, спортсмен должен непрерывно бегать в течение примерно 90 минут, чтобы полностью истощить мышцы гликогена. Поэтому я по-прежнему несколько скептически отношусь к тому, что многие обычные люди, занимающиеся спортом, доводят себя до истощения гликогена во время тренировок с сопротивлением, особенно тренировок продолжительностью менее часа. Для более продвинутых тренеров я действительно верю, что это возможно и, следовательно, может быть эффективным средством уменьшения жировых отложений, возможно, для этих людей.

Я склонен смотреть на это так: если вы занимаетесь сердечно-сосудистой и силовой тренировкой в один и тот же день спина к спине, естественно, то или другое будет иметь меньший уровень интенсивности. Опять же, оцените свои личные цели в фитнесе, прежде чем принимать решение о том, проводить ли кардио-тренировки до или после тренировки с сопротивлением. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы хотите иметь как можно больше мышечной силы для тренировок с сопротивлением, поэтому выполнение кардиотренировок перед силовыми тренировками будет контрпродуктивным для ваших целей по наращиванию мышечной массы. Если вы хотите обрести выносливость или здоровье сердца, сосредоточьтесь на кардиотренировках и выполняйте их в первую очередь. Помните, что независимо от того, что вы в конечном итоге сделаете в первую очередь, более важно правильно размяться минимум 5-10 минутами кардиотренировок (даже если это всего лишь быстрая прогулка по беговой дорожке), чтобы подготовить тело к предстоящим тренировкам, расположить голову в нужном месте, чтобы провести продуктивную тренировку, и, самое главное, снизить риск травм. Эти дебаты ничего не будут значить, если вы получите травму через 5 минут после тренировки и будете отстранены на следующие 8 недель после восстановления после травмы!