Что такое полумарафон?
Полумарафонское питание
На следующей диаграмме показано, сколько углеводов содержится в обычных вариантах гоночного топлива для справки:
Питание | Углеводы |
Клиф Блок | 8 г на блок |
GU Гель | 22 г в упаковке |
Спортивный напиток | 22 г на 12 унций. |
Сушеные абрикосы | 29г на 6 штук |
Выжимка из яблочного пюре | 16 г в мешочке |
Банан | 23 г на банан |
Полумарафонское снаряжение
Выбор плана полумарафона
- Соответствие уровня плана: это, вероятно, самый важный фактор, который следует учитывать при выборе лучшего плана полумарафона. Строгость или интенсивность плана должны соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки и целям гонки. Например, если это будет ваш первый набег на мир полумарафона и вы новичок в беге в целом, вероятно, будет разумным избегать сложных планов тренировок на полумарафоне, которые включают недели с большим пробегом и длинные бегы, которые превышают дистанцию забега. Напротив, если вы опытный бегун и хотите установить PR в своем следующем полумарафоне, убедитесь, что вы выбрали промежуточный или продвинутый план, ориентированный на опытных бегунов, стремящихся сделать больше, чем просто финишировать в забеге.
- Совместимость плана с вашим расписанием:Также необходимо рассмотреть логистику плана тренировок на полумарафоне и оценить, подходит ли тренировка для вашего образа жизни. Например, в то время как большинство планов полумарафонских тренировок предусматривают бег не менее 30 миль в неделю, некоторые планы будут предусматривать большее количество миль или больше тренировочных дней, в то время как другие могут иметь больше дней отдыха или перекрестных тренировок. Определенно можно тренироваться к полумарафону за четыре беговых дня в неделю, и если это ваше предпочтение - или все, на что у вас есть время в неделю - убедитесь, что вы выбрали план, который соответствует этим потребностям. Аналогичным образом, если у вас нет времени на длительную пробежку на выходных или отслеживать работу по вторникам, убедитесь, что вы можете настроить дни для каждой тренировки, чтобы программа тренировок соответствовала вашему распорядку.
- Продолжительность плана: планы тренировок на полумарафоне могут длиться от 4 до 16 недель и более. Подходящая длина зависит от того, когда запланирована ваша гонка, а также от вашего текущего уровня физической подготовки. Конечно, если ваша гонка запланирована на восемь недель, вам нужен план тренировок на восемь недель или меньше. Большинство очень коротких планов подходят только тем, кто уже почти готов к гонке, тогда как более длинные планы идеальны для тех, кто нуждается в постепенном, прогрессивном развитии выносливости и скорости.
- Философия тренировок: планы тренировок на полумарафоне могут основываться на различных принципах или стратегиях тренировок. Например, некоторые могут подчеркивать меньший пробег и большую скорость, другие могут быть программами ходьбы / бега, а другие могут включать в себя много перекрестных тренировок. Выберите план тренировок, который соответствует вашим потребностям спортсмена и вашим предпочтениям. Если вы склонны к травмам, ищите планы с меньшим пробегом, которые основаны на малотравматичных кросс-тренировках, которые дополняют пробег и снижают риск травм. Если вы ненавидите скоростную работу, поищите план, в котором меньше внимания уделяется интенсивности, но может быть более длительная пробежка несколько раз в неделю.
- Волнение: последнее может показаться странным, но нельзя упускать из виду ценность азарта или то, насколько вы мотивированы планом тренировок на полумарафоне. Помните, вы собираетесь посвятить несколько недель тренировкам и хотите, чтобы день гонки прошел как можно лучше. Важно выбрать план тренировок, который вас волнует.
Советы по полумарафону для начинающих
- Не пропускайте скоростную работу. Даже если у вас нет цели по времени, к которой вы стремитесь, что совершенно нормально, скоростные тренировки все равно важны для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.
- Сила и кросс-тренинг помогут избежать травм. Может быть заманчиво просто бежать, бежать, бежать, чтобы подготовиться к стартовой линии полумарафона, но ключ к снижению вероятности травмы - сосредоточиться на сбалансированной силе. Это также поможет вам работать более эффективно. Итак, если план тренировок предусматривает кросс-тренинг или силовые тренировки, попробуйте!
- Когда становится трудно, помните «почему». Каким бы опытным бегуном вы ни были, подготовка к гонке - это не пикник. Когда тренировка начинает казаться утомительной, вспомните, почему вы вообще записались на гонку. Было ли это мотивацией стать более здоровым? Чтобы показать своим детям, что нужно, чтобы усердно работать и чего-то добиться? Или способ сблизиться с другом? Держите это «почему» как свою северную звезду, чтобы продолжать движение.
- Разделите гонку. Если вы раньше бегали на более короткие дистанции, может быть полезно разбить гонку в уме на более управляемые дистанции. Хотя ваш темп, безусловно, будет другим, он может облегчить сброс нескольких 5K. Постарайтесь восстановить свой разум после каждого, как будто вы начинаете новую гонку. Придавайте себе новую мантру на каждый отрезок или половину пути, чтобы привести вас к финишу.
- Установите три цели на день гонки. Как бы вы ни старались контролировать все, что может произойти на гонке, это действительно непредсказуемая ситуация. Может быть полезно поставить в голове три цели, чтобы вы к чему-то стремились, какими бы идеальными или ужасными ни были условия. Цели можно разделить на следующие: цель-мечта (тот действительно высокий безумный пиар, о котором вы мечтали), реалистичная цель (время, в которое вы, скорее всего, закончите, в зависимости от того, как проходили тренировки. собираетесь) и чувственной цели (например, финишируйте счастливой с улыбкой на лице). Их наличие может помочь снять напряжение.
Эксклюзивное предложение от вселенной шопинга!
Трикотажный комплект для велоспорта STRAVA, 2022, дышащая велосипедная одежда, летняя мужская одежда для велоспорта с коротким рукавом, комплект для велоспорта, рубашки
Версия для начинающих (укороченная)
- Разминка: легко бегать 10-15 минут; сделайте 4 шага по 20 секунд.
- Тренировка: 4-6 х 400 метров (один круг трека) с 200-метровым «плаванием» между интервалами. Беги 400-м со скоростью 1-2 секунды на круг (4-8 секунд на милю) быстрее, чем ваш текущий темп гонки на 5 км, и 200-м со скоростью, которая примерно на минуту на милю медленнее, чем ваш темп 5 км.
- Восстановление: легко бегать 10-15 минут, растягиваться, заправляться.
Расширенная (более длинная) версия
- Разминка: легко бегать 20-25 минут; выполните 6 шагов по 20 секунд.
- Тренировка: 8 х 400 метров (один круг трека) с 200-метровым «плаванием» между интервалами. Беги 400-м со скоростью 1-2 секунды на круг (4-8 секунд на милю) быстрее, чем ваш текущий темп гонки на 5 км, и 200-м со скоростью, которая примерно на минуту на милю медленнее, чем ваш темп 5 км.
- Восстановление: легко бегать 20-25 минут, растягиваться, заправляться.
Эксклюзивное предложение от вселенной шопинга!
Информация о продукте:
Диапазон: LAZAWG
Форма чашки: полная чашка
Стальное кольцо: нет
Подкладка: съемная
Ремешок: эластичный подол, широкий плечевой ремень
Особенности: u-образная Сексуальная красивая спинка
Подкладка чашки: нейлон + спандекс, хлопковая подкладка
Препарат "Фталазол" инструкция по применению относится к антибактериальным средствам сульфаниламидной группы. Он отличается достаточно узким, направленным против микрофлоры кишечника, действием. Установлено, что после приема внутрь препарат всасывается в кровь в относительно небольшом количестве.
Фармацевтический препарат "Фталазол", инструкция по применению которого описывает его лечебные свойства, оказывает максимальное терапевтическое действие в желудочно-кишечном тракте. Этот препарат применяют для устранения различных микробных поражений слизистой оболочки кишечника, которые могут сопровождаться диареей, вздутием живота, болями в направлении тонкой кишки, рвотой, тошнотой. Кроме того, лекарство показано при различных пищевых отравлениях (это лекарство первого выбора при пищевых отравлениях).
Препарат "Фталазол", инструкция по применению, выпускается исключительно в таблетированной форме. Препарат поступает в продажу в блистерах, помещенных в картонные упаковки. Рассматриваемый фармацевтический препарат не будет лишним в домашней аптечке, так как он эффективно помогает справиться с пищевым отравлением и остановить диарею любого происхождения, что обеспечивает защиту от чрезмерной потери жидкости и предотвращает наступление обезвоживания.
Препарат "Фталазол" (таблетки) рекомендуется фармакологами для лечения довольно узкого перечня заболеваний. Среди них - внезапное нарушение баланса микрофлоры кишечника вследствие отравления или инфекции, а также дисбактериоз, возникший на фоне приема антибактериальных препаратов широкого спектра действия.
Препарат "Фталазол" от диареи будет эффективен, если она вызвана грибковым поражением слизистой оболочки. В этом случае состояние пациента может значительно ухудшиться, так как рассматриваемое лекарство создает условия для роста патогенных грибов рода Candida. Этот препарат (как и все сульфаниламидные препараты) останавливает рост патогенных микроорганизмов, но не способствует их гибели. Именно поэтому, принимая этот препарат, добиться активного очищения микрофлоры крайне сложно.
Фармацевтический препарат "Фталазол". Инструкция по применению
Перед использованием этого препарата очень важно убедиться, что у пациента нет симптомов, указывающих на интоксикацию и обезвоживание. Среди этих показателей: головокружение и слабость, лихорадка, сильная рвота, многократный стул (чаще восемь раз в день), снижение тургора кожи. Если у вас есть хотя бы один из вышеперечисленных симптомов, вам следует немедленно обратиться за специализированной помощью, так как возможно нарушение баланса электролитов в крови, что крайне опасно для жизни.
При легких расстройствах пищеварения и, как следствие, жидком стуле и несильных болях в желудке принимают по одной таблетке препарата три раза в день. Курс лечения не должен длиться более трех дней. Рекомендуется принимать лекарство не менее чем за 60 минут до еды. При необходимости лекарство можно пить с негазированной минеральной водой или молоком. Для того чтобы как можно скорее устранить заболевание, необходимо увеличить ежедневный объем потребляемой жидкости до трех литров.
Противопоказанием к применению препарата является индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в его состав. В период ожидания ребенка лекарство принимают с осторожностью и только под наблюдением специалиста. Отмечается, что этот препарат не проникает в молоко, поэтому прекращать кормление на период лечения не стоит.
Побочные эффекты включают рвоту, тошноту, ухудшение аппетита и дисбактериоз.
Появление красных пятен на любой части тела, и особенно на груди, очень настораживает любого человека. Причин их появления довольно много.
Причины
Лечение красных пятен
На этой неделе Деми Ловато поделилась постом в Instagram, напомнив людям, что путь к выздоровлению от расстройства пищевого поведения часто не является быстрым или линейным. А для некоторых людей, в том числе и для нее, это непрерывное путешествие по извилистому пути.
Ловато опубликовал видео с керамической кружкой ручной росписи с надписью “Я того стою” и логотипом Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (NEDA). Для Ловато, которая выздоравливает от булимии, личный предмет представляет собой непрерывный характер ее процесса исцеления—и важность выполнения этой тяжелой работы.
“Это символ @neda для восстановления расстройства пищевого поведения", - написал Ловато в подписи. “Я нарисовал это в @colormemine много лет назад...несмотря на то, что я страдал от расстройства пищевого поведения, я все еще делал это в надежде, что когда-нибудь действительно поверю в это.”
Певица, которая ранее рассказывала о своем опыте с диетой, стыдом за еду и образом тела во время своего многолетнего процесса восстановления, сказала, что на данный момент у нее есть трудные дни и лучшие. “Я все еще борюсь. Ежедневный. Бывают периоды времени, когда я забываю о своих проблемах с едой, а иногда это все, о чем я думаю. И все же”, - написал Ловато. “Но именно так выглядит восстановление ЭДА для некоторых людей, и у меня все еще есть надежда, что когда-нибудь я больше не буду думать об этом. А пока моя кружка напоминает мне, что я того стою, и сегодня я в это верю.”
“Спасибо тебе, Деми, за то, что ты была открытой и честной в своей продолжающейся борьбе”, - написала НЕДА в комментарии к посту. “Восстановление ЭД не является линейным, и этот пост является важным напоминанием о том, чтобы принимать его один день за один раз.”
Как и при многих психических и поведенческих расстройствах, восстановление после расстройства пищевого поведения может быть длительным, сложным и сложным, и опыт каждого выглядит по-разному. (Не говоря уже о том, что фактические критерии того, что на самом деле означает “выздоровление” от расстройства пищевого поведения, подлежат обсуждению.)
Вообще говоря, восстановление ЭД часто требует многолетней работы, нескольких форм лечения, а также профессиональной и социальной поддержки, объясняет НЕДА. И поскольку процесс не является линейным, бинарная концепция “восстановления” по сравнению с “не восстановленным” не обязательно полезна. Совершенно нормально иметь периоды, когда вы чувствуете, что не добились прогресса или регрессировали, все еще находясь в состоянии выздоровления. “Промахи, откаты и рецидивы, как правило, являются правилом, а не исключением”, - говорит НЕДА, особенно в периоды стресса. "Движение вперед-это ключ, каким бы медленным оно ни было.”
Со всем, что происходит сегодня на планете, мы понимаем, что наше нынешнее положение находится в руинах, и его состояние постоянно истощается. Очевидным признаком этого является устойчивая разница в окружающей среде, истощение озонового слоя и действительно развивающиеся темпы загрязнения. Эти химические вещества неизбежно попадают в наш организм с пищей, а также с воздухом и водой, которые мы пьем. Сегодня мы покажем вам 10 нетрадиционных способов детоксикации вашего организма.
Пейте красное вино
Что, если я скажу тебе, что алкоголь может принести тебе пользу? Да, это правда. Красное вино может помочь в контроле холестерина и лечении инфекций мочевыводящих путей.
Вода
Все знают значение воды. Не секрет, что вода благотворно влияет на наш организм. Добавление чайной ложки яблочного уксуса, с другой стороны, поможет улучшить его свойства и сделать его отличным детоксикационным напитком. Кроме того, это ужасно пахнет, просто говорю.
Детоксикационные коктейли
Это самый восхитительный вариант детоксикации. Есть сотни рецептов смузи, доступных на YouTube. Посмотрите и попробуйте некоторые из них.
Тренировка
Потоотделение-самый эффективный и удобный способ выведения токсичных отходов из организма. Поддерживайте свое тело в форме и активном состоянии, регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Быстро
Голодание поможет очистить тело, потому что вы ежедневно вкладываете в него слишком много. В качестве компромисса попробуйте время от времени поститься день или два.
Пробиотическая пища
Пищеварительная система важна для очищения организма. Он помогает в правильном функционировании желудка. Простой йогурт содержит пробиотики, которые могут помочь избавиться от токсинов из организма.
Ешьте органическую пищу
Овощи богаты питательными веществами. Они содержат большое количество белков, витаминов и минералов. Это не только помогает в здоровье человека, но и улучшает его иммунную систему.
Активированный уголь
Поскольку в нем нет кислорода, одна капсула этого вещества поможет вам избавиться от лишних жиров и тяжелых металлов из вашей пищи, поглощая из нее нежелательные вещества. Это часто рекомендуется врачами принимать перед употреблением мяса.
Выбирайте чай вместо кофе
Показано, что нефильтрованный кофе содержит большое количество кафестола-вещества, повышающего уровень холестерина в организме. Выберите вместо этого чашку чая, в идеале это будет зеленый. Он служит для поддержания уровня холестерина, а также детоксикации организма.
Очистите воздух
Правда, вы никогда не сможете полностью очистить воздух, но, по крайней мере, вы можете попытаться. Большинство болезней вызывается загрязнением воздуха и пылью. В результате убедитесь, что вы регулярно убираете свой дом, чтобы предотвратить скопление пыли на вашей мебели, а также можете установить очистители воздуха.