План тренировок на полумарафоне для каждого бегуна
Все, что вам нужно знать, чтобы пробежать следующий (или первый) забег на 13,1 миль.
Выбор плана полумарафона
Если вы нацелены на завершение своего первого полумарафона или пятьдесят первого полумарафона, вы не одиноки. По данным Международного института спортивной медицины, помимо бега на 5 км, полумарафон - самая популярная гоночная дистанция в мире, в которой в 2018 году приняли участие 2,1 миллиона человек . Полумарафон - это золотая середина для многих бегунов - достаточно длинная, чтобы иметь привлекательный вид, чтобы бросить вызов, и достаточно короткая, чтобы тренировка не воспринималась как вторая работа на полную ставку. Бег полумарафона также служит полезным этапом тренировки на пути к полному марафону, заставляя бегунов выполнять некоторые из требований к заправке, тренировкам и темпам, с которыми они столкнутся при прохождении полной дистанции в 26,2 мили.
В то время как тренировка на полумарафоне не требует того же активного времени и пробега, которые необходимы для полного марафона, все же важно следовать хорошему плану тренировок на полумарафоне. В конце концов, пробег 13,1 мили по-прежнему является настоящим подвигом для физической и психологической выносливости, и вы должны быть уверены, что в день гонки вы наденете свой гоночный комбинезон с уверенностью, зная, что вы готовы к работе. Итак, если вы впервые решаетесь на дистанцию, уже достигли полного статуса марафонца и хотите сократить дистанцию и ускориться в соревновательном полумарафоне, или просто любите славу полумарафона, продолжайте читать для получения полного руководства по полумарафону и того, как выбрать лучший план тренировок для полумарафона.
Что такое полумарафон?
Правильно названный полумарафон составляет 13,1 мили (с округлением до 13,1094 в меньшую сторону) или 21,0975 км, что составляет ровно половину дистанции полного марафона.
Полумарафонское питание
Когда вы начинаете участвовать в гонках на длинные дистанции, например, в полумарафоне, вам также стоит подумать о своем плане заправки во время тренировки. При более коротких забегах вам действительно не о чем беспокоиться, но примерно через 60 минут бега запасы гликогена в ваших мышцах начнут истощаться. Общая рекомендация - принимать от 30 до 60 граммов углеводов в час после первого часа бега. И будь то в форме гелей, жевательных таблеток или удобных для переноски цельных продуктов, таких как сухофрукты, вам нужно подготовить и потренировать свой желудок перед днем соревнований.
На следующей диаграмме показано, сколько углеводов содержится в обычных вариантах гоночного топлива для справки:
| Питание | Углеводы |
| Клиф Блок | 8 г на блок |
| GU Гель | 22 г в упаковке |
| Спортивный напиток | 22 г на 12 унций. |
| Сушеные абрикосы | 29г на 6 штук |
| Выжимка из яблочного пюре | 16 г в мешочке |
| Банан | 23 г на банан |
Постоянный выбор продуктов питания также актуален для завтрака в день соревнований. Перед длительными тренировками вы должны есть то, что привыкли есть. Многие недели, которые вы отводите на тренировки, - это время, когда вы должны выяснить, что лучше всего работает для вашего тела.
Полумарафонское снаряжение
Выбор удобной повседневной обуви для соревнований, которая соответствует вашим ногам, имеет решающее значение для вашего лучшего полумарафона. (Фото: Getty Images)
Помните, в день гонки ничего нового. Весь ваш комплект должен быть сломан, от обуви до спортивного бюстгальтера. Вы не хотите иметь дело с неожиданными раздражениями или мелочами во время прогулки. В зависимости от того, сколько миль у вас уже есть на беговых кроссовках, вы можете посетить местный магазин для бега, чтобы получить рекомендации по кроссовкам, которые лучше всего подходят вашим потребностям на полумарафоне, чтобы вы могли начать ломать их во время тренировки. Они могут порекомендовать купить две пары, если вы следуете плану с большим пробегом.
Если гонка, на которую вы зарегистрированы, позволяет носить гидратационный пакет (не все), вы захотите заранее найти то, что работает лучше всего, будь то пояс, жилет или переносная бутылка с водой. Или вы можете просто придерживаться пунктов медицинской помощи по ходу курса, если вам требуется гидратация.
Еще одно соображение о снаряжении, о котором стоит подумать, - хотите ли вы бегать с часами . Это поможет вам отслеживать свой темп, если у вас есть конкретная цель. Но если вы просто гоняетесь ради удовольствия или чтобы добраться до финиша, вы можете оставить часы дома и оставаться в моменте.
Не забудьте проверить погоду утром, чтобы одеться соответствующим образом для гонки и для того, чтобы слоняться перед стартом. Посетите веб-сайт гонки, чтобы узнать, где хранить снаряжение, если вы хотите оставить рюкзак или куртку перед гонкой.
Выбор плана полумарафона
Доступно довольно много планов тренировок для полумарафона, но важно подумать о том, что вам нужно в плане, чтобы выбрать лучший план тренировок для полумарафона. Хотя большинство планов тренировок на полумарафоне будут содержать одни и те же базовые элементы, фактические детали, формат, интенсивность и философия тренировки, используемые в планах, будут различаться. Поскольку вы потратите несколько недель и несколько сотен миль на свой план тренировок на полумарафоне, вы должны убедиться, что он хорошо подходит и подготовит вас к гонке, не вызывая травм или выгорания.
Когда вы просматриваете свои варианты планов тренировок на полумарафоне, вот некоторые из основных факторов, которые следует учитывать:
- Соответствие уровня плана: это, вероятно, самый важный фактор, который следует учитывать при выборе лучшего плана полумарафона. Строгость или интенсивность плана должны соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки и целям гонки. Например, если это будет ваш первый набег на мир полумарафона и вы новичок в беге в целом, вероятно, будет разумным избегать сложных планов тренировок на полумарафоне, которые включают недели с большим пробегом и длинные бегы, которые превышают дистанцию забега. Напротив, если вы опытный бегун и хотите установить PR в своем следующем полумарафоне, убедитесь, что вы выбрали промежуточный или продвинутый план, ориентированный на опытных бегунов, стремящихся сделать больше, чем просто финишировать в забеге.
- Совместимость плана с вашим расписанием:Также необходимо рассмотреть логистику плана тренировок на полумарафоне и оценить, подходит ли тренировка для вашего образа жизни. Например, в то время как большинство планов полумарафонских тренировок предусматривают бег не менее 30 миль в неделю, некоторые планы будут предусматривать большее количество миль или больше тренировочных дней, в то время как другие могут иметь больше дней отдыха или перекрестных тренировок. Определенно можно тренироваться к полумарафону за четыре беговых дня в неделю, и если это ваше предпочтение - или все, на что у вас есть время в неделю - убедитесь, что вы выбрали план, который соответствует этим потребностям. Аналогичным образом, если у вас нет времени на длительную пробежку на выходных или отслеживать работу по вторникам, убедитесь, что вы можете настроить дни для каждой тренировки, чтобы программа тренировок соответствовала вашему распорядку.
- Продолжительность плана: планы тренировок на полумарафоне могут длиться от 4 до 16 недель и более. Подходящая длина зависит от того, когда запланирована ваша гонка, а также от вашего текущего уровня физической подготовки. Конечно, если ваша гонка запланирована на восемь недель, вам нужен план тренировок на восемь недель или меньше. Большинство очень коротких планов подходят только тем, кто уже почти готов к гонке, тогда как более длинные планы идеальны для тех, кто нуждается в постепенном, прогрессивном развитии выносливости и скорости.
- Философия тренировок: планы тренировок на полумарафоне могут основываться на различных принципах или стратегиях тренировок. Например, некоторые могут подчеркивать меньший пробег и большую скорость, другие могут быть программами ходьбы / бега, а другие могут включать в себя много перекрестных тренировок. Выберите план тренировок, который соответствует вашим потребностям спортсмена и вашим предпочтениям. Если вы склонны к травмам, ищите планы с меньшим пробегом, которые основаны на малотравматичных кросс-тренировках, которые дополняют пробег и снижают риск травм. Если вы ненавидите скоростную работу, поищите план, в котором меньше внимания уделяется интенсивности, но может быть более длительная пробежка несколько раз в неделю.
- Волнение: последнее может показаться странным, но нельзя упускать из виду ценность азарта или то, насколько вы мотивированы планом тренировок на полумарафоне. Помните, вы собираетесь посвятить несколько недель тренировкам и хотите, чтобы день гонки прошел как можно лучше. Важно выбрать план тренировок, который вас волнует.
Главное, что нужно помнить при выборе «лучшего» плана полумарафона, - это то, что он просто должен быть лучшим для вас . Нет недостатка в планах тренировок, которые успешно подготовили неподготовленных бегунов к финишу 13,1 мили в день забега или которые помогли опытным бегунам сокрушить свой PR, но выбор тренировочного плана полумарафона в конечном итоге является индивидуальным решением. Однако, как и покупка нового снаряжения для бега, просмотр вариантов правильного плана тренировок для полумарафона - это увлекательный процесс и вложение в себя и свой успех как спортсмена.
Процесс подготовки к полумарафону должен доставлять удовольствие. Убедитесь, что вы выбрали план, который подходит вашему образу жизни. (Фото: Getty Images)
Советы по полумарафону для начинающих
Прежде чем прыгнуть с головой на эту популярную дистанцию, нужно знать несколько вещей, чтобы оставаться сильным, здоровым, мотивированным и добиться успеха в гонке в целом. Это пять советов здравого смысла, которые следует помнить на протяжении всего путешествия.
- Не пропускайте скоростную работу. Даже если у вас нет цели по времени, к которой вы стремитесь, что совершенно нормально, скоростные тренировки все равно важны для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.
- Сила и кросс-тренинг помогут избежать травм. Может быть заманчиво просто бежать, бежать, бежать, чтобы подготовиться к стартовой линии полумарафона, но ключ к снижению вероятности травмы - сосредоточиться на сбалансированной силе. Это также поможет вам работать более эффективно. Итак, если план тренировок предусматривает кросс-тренинг или силовые тренировки, попробуйте!
- Когда становится трудно, помните «почему». Каким бы опытным бегуном вы ни были, подготовка к гонке - это не пикник. Когда тренировка начинает казаться утомительной, вспомните, почему вы вообще записались на гонку. Было ли это мотивацией стать более здоровым? Чтобы показать своим детям, что нужно, чтобы усердно работать и чего-то добиться? Или способ сблизиться с другом? Держите это «почему» как свою северную звезду, чтобы продолжать движение.
- Разделите гонку. Если вы раньше бегали на более короткие дистанции, может быть полезно разбить гонку в уме на более управляемые дистанции. Хотя ваш темп, безусловно, будет другим, он может облегчить сброс нескольких 5K. Постарайтесь восстановить свой разум после каждого, как будто вы начинаете новую гонку. Придавайте себе новую мантру на каждый отрезок или половину пути, чтобы привести вас к финишу.
- Установите три цели на день гонки. Как бы вы ни старались контролировать все, что может произойти на гонке, это действительно непредсказуемая ситуация. Может быть полезно поставить в голове три цели, чтобы вы к чему-то стремились, какими бы идеальными или ужасными ни были условия. Цели можно разделить на следующие: цель-мечта (тот действительно высокий безумный пиар, о котором вы мечтали), реалистичная цель (время, в которое вы, скорее всего, закончите, в зависимости от того, как проходили тренировки. собираетесь) и чувственной цели (например, финишируйте счастливой с улыбкой на лице). Их наличие может помочь снять напряжение.
Эксклюзивное предложение от вселенной шопинга!
0 комментарий