На бумаге сеанс из 8 повторений по 400 метров дает иллюзию легкой тренировки, но при правильном выполнении эти упражнения могут стать настоящим дураком.

Тренировка, ставшая популярной благодаря бывшему рекордсмену мира по марафону Робу Де Кастелла из Австралии, проста, как и звучит: восемь повторений трека за один круг. Темп: он варьируется (подробнее об этом чуть позже). Восстановление: скудный, но быстрый 200-метровый поплавок.

Де Кастелла будет выполнять эту тренировку еженедельно в течение года, независимо от того, готовился ли он к марафону или нет. Темп тренировки будет колебаться «в зависимости от того, восстанавливался ли Роб зимой или когда он был в отличной форме и летал», - вспоминал Дерек Фроуд в « Беге с легендами» Майкла Сэндрока .

Так как быстро вы должны запустить свои повторы? Де Кастелла рекомендует использовать пороговый анаэробный темп или максимальную поддерживаемую скорость. Для большинства бегунов это примерно означает скорость, которая немного выше, чем ваш текущий темп на дистанции 5 км. Звучит не слишком сложно, правда?

Вот в чем загвоздка. Восстановление между каждым повторением представляет собой 200-метровую или половину круга, «плавание» - не ходьбу или медленную пробежку, а скорее быструю рысь. Ключ к этой тренировке заключается в том, что вы никогда полностью не восстановитесь до начала следующего 400-метрового интервала, и по мере продвижения тренировки вам придется работать усерднее, чтобы поддерживать тот же темп, в котором вы начали. Это настоящая пороговая тренировка, имитирующая скачки бега и научит ваше тело быстро восстанавливаться при быстром беге.

«По мере того, как вы становитесь в хорошей форме, ваша красная линия повышается примерно с 80 процентов максимальной частоты пульса до 90-95 процентов», - пишет всемирно известный тренер по бегу и ведущий физиолог Джек Дэниэлс. «Физиологически пороговая тренировка учит мышечные клетки использовать больше кислорода - вырабатывается меньше лактата. Кроме того, ваше тело лучше очищает лактат: скорость красной линии в день скачек повышается ».

Когда все сказано и сделано, полный сеанс Quarters Дика дает две мили более быстрых интервалов, но в сумме составляет три мили общей работы, поскольку вы не берете полное восстановление между интервалами 400 м. Эта тренировка приносит пользу широкому кругу бегунов: от воинов выходного дня, надеющихся улучшить свое время на 5 км, до серьезных марафонцев, стремящихся сократить свои личные рекорды на несколько минут. Де Кастелла выполнял эту тренировку еженедельно, но для большинства бегунов достаточно заниматься такой тренировкой раз в две недели или даже раз в третью или четвертую неделю. По мере того, как вы станете лучше, время вашего круга и гонки будет быстрее.