Один из самых часто задаваемых вопросов в мире бодибилдинга-как быстрее достичь лучших результатов, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Наиболее распространенный ответ заключается в том, что это требует времени и терпения, но есть несколько способов быстро нарастить больше мышц - или, по крайней мере, быстрее.

Естественно, сокращение времени между подходами, добавление большего количества повторений за один подход и даже добавление большего количества подходов к тренировке может усилить вашу гипертрофию - но только до определенного момента. Переусердствовать в этом может быть так же плохо, как пропустить тренировку, так как организм должен быть в состоянии достаточно восстановиться между тренировками. Перетренированность может привести к травмам, выгоранию, демотивации и даже потере мышечной массы.

Вот где эти техники пригодятся, так как вы добавляете их только один или два раза в неделю и только в одном или двух упражнениях, которые вы выполняете в этот день. Итак, давайте взглянем на дроп-сеты, сверхмедленные повторения и принудительные негативы, каждый из которых может помочь вам быстрее наращивать мышцы, если вы будете разумно добавлять их в свои тренировки.

Наборы для выпадения являются дополнением к вашему окончательному набору упражнений. Вы выполнили свои 4 или 5 сетов, и как только вы закончите последний сет, с минимальным перерывом, насколько это возможно, вы уменьшите вес на 10-20% и сделаете как можно больше повторений. Когда это будет сделано, немедленно удалите еще 20% веса и повторите упражнение снова. Опять же, делайте это только в одном или двух упражнениях за тренировку.

Еще один совет для более быстрого наращивания мышечной массы - сильно замедляйте свои повторения. Попробуйте в течение 2-3 секунд, когда вы сокращаете мышцу, и 4-6 секунд, когда вы возвращаетесь в исходную точку, без паузы в верхней или нижней части упражнения. Сверхмедленные наборы мешают вам использовать импульс, чтобы целевые мышцы работали усерднее, и позволяют полностью сосредоточиться на ощущении каждого повторения и мышцы, на которую вы нацелены. Эта усиленная связь разума с мышцами и увеличенное время в напряжении во многом помогут вам нарастить мышцы, даже если вам придется использовать немного более легкие веса для поддержания правильной формы упражнений.

Третья техника на сегодняшний день-это принудительные негативы. Отрицательная часть любого упражнения-это половина от полностью сокращенной мышцы до первоначальной начальной точки. Например, при скручивании это опускание веса обратно до полного разгибания, в то время как при откидывании вниз это позволяет штанге или ручке вернуться наверх. Поскольку для усталости от негатива требуется больший вес, чем от позитива, завершите свой последний набор, а затем увеличьте вес, превышающий ваши возможности, чтобы поднять его, и сосредоточьтесь строго на негативе.

Это более продвинутый метод, и вам нужно быть очень осторожным, чтобы избежать травм. Вам понадобится корректировщик или партнер по тренировке, чтобы помочь вам с подъемом в упражнениях, таких как жим лежа или скручивание штанги, так как вес на 20% превышает ваш максимальный, а затем они могут позволить вам медленно и самостоятельно снижать вес, хотя им все еще нужно определить вас в жиме лежа.

Этот последний метод также является отличным подспорьем, если вы тренируетесь с отягощениями дома и используете только гантели. В тренажерном зале нет никаких проблем, когда вы становитесь сильнее в упражнениях с гантелями - вы просто переходите к следующему весу. Но тренировки дома обычно означают, что у вас только так много гантелей, и вскоре у вас не будет возможности увеличить вес. Поэтому после того, как вы использовали сверхмедленные наборы, вы можете перейти к принудительным негативам, используя одну руку за раз для негатива, одновременно используя обе руки для поднятия веса.

Делайте скручивания гантелей до отказа, а когда вы не можете сделать еще одно повторение, используйте обе руки, чтобы поднять вес и опустить его как можно медленнее, используя только одну руку. Эту технику также можно использовать с согнутыми рядами, растяжками трицепсов и т.д., Но, пожалуйста, не пытайтесь делать это с приседаниями, так как существует слишком большая вероятность травмы, даже с корректировщиком.

Поэтому используйте эти методы, чтобы быстрее наращивать мышечную массу во время домашних тренировок - или даже в тренажерном зале. Следите за ходом и убедитесь, что ваш сон и питание также соответствуют требованиям для достижения наилучших результатов. И обязательно публикуйте свои результаты в социальных сетях, чтобы показать свой прогресс с течением времени и вдохновить своих подписчиков!