Наличие больших, сильных икроножных мышц определенно заставляет ваши ноги выглядеть безумно скульптурными в вашей любимой паре каблуков, но это далеко не единственная причина, по которой вы должны включать упражнения для икр в свою тренировку.
Ваши икры на самом деле помогают стабилизировать и укрепить лодыжки, позволяя вашим ногам правильно отрываться и ударяться о землю, когда вы делаете все, от ходьбы до прыжка. Стабильность и сила голеностопного сустава также обязательны для силовых тренировок нижней части тела (например, приседания и выпады), так что на самом деле нет никакого способа обойти работу этих икроножных мышц, если вы хотите быть подтянутым и активным. Реальный разговор: Чем сильнее ваши икроножные мышцы, тем мощнее вы можете прыгать, бегать и поднимать—и тем меньше вероятность получить травму.
Однако, если вы не знали, ваша икра на самом деле состоит из двух разных мышц.
Во-первых, это икроножная мышца, которая имеет две головки (как и бицепс) и проходит от колена примерно до середины задней части голени, где она соединяется с ахилловым сухожилием, которое прикрепляется к пятке. Когда большинство людей думают "икры", это мышца, о которой они думают.
Под икроножной мышцей и Ахиллом находится вторая икроножная мышца-подошва, которая проходит от внешней стороны задней поверхности колена до пятки.
В то время как икроножная мышца может получить много любви, потому что это мышца, которая действительно лопается, когда вы показываете своим икрам немного TLC, но подошва помогает сохранить вашу лодыжку стабильной и безопасной. Беспроигрышный вариант!
Создайте быструю тренировку икр (или финишер, ориентированный на икры, для вашей следующей тренировки в день ног) со следующими упражнениями для икр для более сбалансированной нижней части тела
Время: 15 минут
Оборудование: Гантели или гири, ящик или стул
Инструкции: Выберите три хода ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем отдохните 30 секунд и продолжайте следующий. После того как вы выполнили все три упражнения, повторите еще два раза в общей сложности три раунда.
1 Подъем Теленка
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Задействуйте пресс для устойчивости, затем надавите на шарики ног, чтобы поднять пятки высоко от пола. Держите колени прямыми, но не скованными. Сделайте паузу сверху, сжимая икроножные мышцы, затем опустите пятки вниз. Это один представитель. Выполните 15 повторений.
2 Изометрический Подъем Икры
Начните стоять, расставив ноги на ширину плеч и держа гантели в руках. Задействуйте пресс для устойчивости, затем надавите на шарики ног, чтобы поднять пятки высоко от пола. Держите колени прямыми, но не скованными. В верхней точке сожмите икроножные мышцы и удерживайте их в течение пяти секунд. Выполните до 10 повторений.3 Внутренний Подъем Икры
Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены внутрь, а пятки слегка выдвинуты. Задействуйте пресс для устойчивости, затем надавите на шарики ног, чтобы поднять пятки высоко от пола. Держите колени прямыми, но не скованными. Сделайте паузу сверху, сжимая икроножные мышцы, затем опустите пятки вниз. Это один представитель. Выполните 15 повторений.
4 Наружный Подъем Икры
Начните с того, что поставьте ноги на ширину плеч, пальцы ног направлены наружу, а пятки слегка внутрь. Задействуйте пресс для устойчивости, затем надавите на шарики ног, чтобы поднять пятки высоко от пола. Держите колени прямыми, но не скованными. Сделайте паузу сверху, сжимая икроножные мышцы, затем опустите пятки вниз. Это один представитель. Выполните 15 повторений.5 Приседание на поднятую пятку
Как: Начните стоять с широко расставленными ногами и слегка вывернутыми пальцами. Задействуйте ядро и согните колени, чтобы достичь бедер назад и опустить вниз в приседание, опуская руки вниз между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, одновременно вращая руками в стороны и вверх над головой. Полностью вытянувшись, надавите на пальцы ног и высоко поднимите пятки. Вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений.
6 Подъем Икры На Одной Ноге
Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы нога образовала угол 90 градусов. Удерживая ногу поднятой, задействуйте ядро и надавите через шар правой ноги, чтобы поднять пятку высоко. Сделайте паузу наверху и сожмите икроножную мышцу, затем опустите спину на пол. Это один представитель. Выполните 15 повторений с каждой стороны.7 Прыгающих Домкратов
Как: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и вверх, одновременно выпрыгивая ногами за плечи. Не останавливаясь, быстро переверните движение. (Оставайтесь на шарах ног на протяжении всего движения.) Это один представитель. Выполните 15 повторений.
8 Сидячий Подъем Икры
Как это сделать: Сядьте на край ящика или стула и поместите блок йоги (или эквивалентные опоры, например книги) под подушечки ног, позволяя пяткам опускаться к полу. Держите гантели в руках, упираясь концами в верхушки бедер. Задействуйте ядро, затем надавите на шарики ног, чтобы поднять пятки высоко. Сделайте паузу наверху, сжимая икроножные мышцы, затем опустите спину вниз, чтобы начать. Это один представитель. Выполните 15 повторений.9 Удары Прикладом
Начните стоять, поставив ноги под бедра и руки по бокам. Согните левую ногу и поднимите пятку к ягодице, затем быстро верните ее в исходное положение и повторите упражнение с правой стороны. (Оставайтесь на шарах ног на протяжении всего движения.) Это один представитель. Выполните 10 повторений.
10 Утяжеленный Утес Теленка
Как:
Начните стоять, расставив ноги на ширину плеч и держа гири в руках. Задействуйте пресс для устойчивости, затем откатитесь назад, чтобы вес переместился на пятки, а пальцы ног оторвались от пола. Затем немедленно перекатитесь вперед и встаньте на носки. Сожмите икроножные мышцы, затем вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений.
11 Высокие Колени
Начните с положения стоя на коврике с согнутыми под углом 90 градусов руками, локтями близко к бокам и руками на высоте бедер перед туловищем. Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы постучать ладонью. Верните правое колено на пол и быстро повторите упражнение на левом боку. Оставайтесь на шарах ног на протяжении всего движения. Это один представитель. Выполните 15 повторений.
12 Нисходящие Собачьи Прогулки
Из положения на доске подверните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу. Прижмите лопатки к спине, расслабьте шею и широко разведите пальцы на коврике, держа ладони плоскими на полу. Из этого положения надавите на пальцы левой ноги, согнув правое колено, одновременно выпрямляя левую ногу и вытягивая левую пятку к мату. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните 15 повторений.13 Скакалка
Вы можете выполнить это движение с настоящей скакалкой или без нее. Форма одна и та же в любом случае!
Начните с ног вместе и рук по бокам. Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы поднять предплечья широко и до высоты бедер. Начните делать небольшие круги вперед обеими руками, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, начните с веревки, лежащей на полу за пятками, и надейтесь на нее, когда она вращается вперед и вниз к ногам.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 15 повторений.