Тихая тренировка никогда не была чем—то, что, как я думал, мне нужно будет расставлять приоритеты в своей тренировке, но недавно это стало необходимостью-и теперь я думаю, что я перешел к науке.

Все началось почти два года назад, когда я нашел потрясающую квартиру в моем любимом районе Бостона, которая каким-то образом была ниже моего бюджета. В нем было так много естественного света (!), огромная гостиная (!!), и он был в пяти минутах ходьбы от моей студии barre (!!!). Единственная загвоздка? Мой домовладелец будет жить подо мной, спать в комнате прямо под моей.

Но, взвесив все " за " и "против" с моими соседями по комнате, мы заняли это место. Если отбросить некоторые незначительные намеки, ситуация была довольно управляемой в течение первого года или около того. Но когда началась пандемия, это стало немного сложнее, так как мы провели все наши дни с тонким потолком между нами.

Эти проблемы только усугубились из-за закрытия спортивных залов и фитнес-студий. Мне нужно было не только составить план игры о том, как тренироваться дома, но и выяснить, как это сделать, не беспокоя своего домовладельца. Это то, о чем, вероятно, думает каждый, кто живет в многоквартирном доме, хотя и с несколько более низкими ставками.

Сначала я мог без проблем бегать и заниматься различными тренировками на открытом воздухе, но когда температура упала той осенью, выход на улицу перестал быть удобным вариантом. Поэтому, даже когда некоторые тренажерные залы в моем районе вновь открылись, я перенес свои тренировки исключительно в свою квартиру. Вот тут-то и начались неприятности.

После неудачного инцидента, когда мой домовладелец стучал по потолку, пока я выполнял рутинную работу в 8 утра (за которой последовало строго сформулированное электронное письмо от нее), я стал более внимательным к шуму, который я издаю, и нашел некоторые способы смягчить его, все еще получая свою ежедневную дозу движения. Вот что я узнал о создании домашних, тихих тренировок, которые одновременно эффективны и удобны для проживания.

1. Модифицируйте, модифицируйте, модифицируйте.

Как бы мне ни нравилось, насколько сильным я себя чувствую после раунда отрыжки или прыжковых выпадов, я никак не могу пойти с ними в своей комнате, не разозлив всерьез своего домовладельца. Но, по словам Линдси Клейтон, C. P. T., старшего инструктора Barry's в Нью-Йорке и соучредителя проекта Brave Body, существует множество способов изменить эти движения, чтобы сделать их более тихими, но все же эффективными.

Клейтон, которая в течение последнего года вела занятия Барри из своей собственной квартиры, говорит СЕБЕ, что она всегда дает продвинутую версию и модифицированную версию движения (последнее, как правило, оказывает меньшее влияние) во время занятий, что очень пригодилось в это время, когда люди не пытаются беспокоить своих соседей.

По ее словам, малозатратные шаги все еще могут принести аналогичные преимущества. “Если вы делаете прыжок на корточках, возможно, вы остаетесь в низком положении на корточках и постукиваете ногой из стороны в сторону. Эти движения все равно заставят ваше сердце биться быстрее, и вы почувствуете жжение в мышцах.”

Например, если тренировка требует отрыжки, Клейтон предлагает сделать прогулочную доску или альпинистов. Для прыжковых приседаний вы можете вместо этого оставаться на низком уровне и пульсировать. Она предлагает изучить переключатели для более громких движений перед тренировкой и включить их в ваши любимые процедуры.

В то время как пилатес и йога по своей сути являются более тихими тренировками, Клейтон говорит, что вы не должны заставлять себя делать тренировку, которую вы ненавидите, только потому, что она производит меньше шума.

“Я не думаю, что вы должны ограничивать себя”, - говорит Клейтон. - Я думаю, тебе стоит заняться танцевальной кардиотренировкой? Нет. Но что касается тренировки HIIT, то полностью. Используйте свои модификации, и тогда вы действительно сможете делать все, что захотите.”

2. Попробуйте использовать ползунки.

Еще один способ изменить свои движения, чтобы они были более тихими,-это ползунки, которые рекомендует Морит Саммерс, NSCA-CPT, основатель Form Fitness в Бруклине. Она объясняет, что вы можете использовать их для таких движений, как модифицированные отрыжки, когда вы двигаете коленями внутрь и наружу и встаете, а не громко прыгаете. Или вы можете использовать их для обратных выпадов, сдвинув ногу за спину, а не шлепая ногой по земле. Вариантов бесконечное множество. (На самом деле, ознакомьтесь с этими упражнениями на слайдерах для получения дополнительных идей.)

“Есть масса движений, которые вы можете делать там, где вы двигаетесь в этом быстром движении, но не ударяетесь о землю”, - говорит Саммерс. “Это аспект контроля, который вы должны иметь; в противном случае вы можете выйти из-под контроля.”

Этот контроль имеет дополнительное преимущество: упражнения с ползунками, как правило, работают с вашим ядром сильнее, что может дать любому движению, которое вы выберете, больше внимания.

Кроме того, вам не обязательно покупать набор ползунков. Саммерс говорит, что использование предметов домашнего обихода, таких как носки или полотенца на деревянном полу, сделает его доступной альтернативой любой домашней тренировке.

3. Создайте мягкое тренировочное пространство.

Помимо внесения более тихих изменений в ваши тренировки, вы также можете приглушить шум с помощью некоторых прокладок на полу. Клейтон рекомендует инвестировать в толстый коврик для йоги, чтобы поглотить часть силы более громких движений и тренироваться в носках, а не в неуклюжих кроссовках.

Если вы серьезно относитесь к созданию более постоянного домашнего тренажерного зала в своей квартире, вы можете рассмотреть возможность установки съемного настила для тренажерного зала. Он будет занимать больше места, чем коврик для йоги—идеально подходит для кикбоксинга—и может быть относительно недорогим.

Но в зависимости от возраста вашего здания шум все еще может просачиваться даже при правильном заполнении.

“Даже если у вас действительно хороший пол и вы находитесь в очень старой квартире, я не уверен, что это будет иметь значение”, - говорит Саммерс. “Я прыгаю в свою квартиру, и моя квартира трясется—и я на первом этаже.”

Но это не значит, что обивка ничего не сделает. В то время как он может не очень хорошо работать для ударопрочных движений, таких как прыжок на корточках, он может помочь приглушить шум для более мягких движений, таких как выпады, чтобы не беспокоить ваших соседей внизу.

4. Приобретите более тихое оборудование.

Если вы подумываете о том, чтобы инвестировать в кардиотренажеры дома, важно подумать о своей жизненной ситуации. Некоторые виды оборудования просто более подходят для домашнего использования, чем другие.

Например, крытый велосипед, как правило, будет тише (и меньше, если пространство тоже является проблемой), чем беговая дорожка. Но даже крытые велосипедные велосипеды не все одинаковы для тишины: велосипеды с магнитным сопротивлением, которые используют магнитное сопротивление для создания напряжения против маховика, производят очень мало звука, что делает их более безопасным выбором для квартир. (Велосипеды с сопротивлением трению могут быть немного шумнее.) Мне сошло с рук крутить педали на моем магнитном велосипеде Эшелона в ранние утренние часы, и у меня не было ни одной жалобы от моего домовладельца.

Еще один тихий кардиотренажер? Гребной тренажер, предлагает Клейтон, который, по ее словам, не будет сотрясать землю при его использовании. Есть даже некоторые уникальные модели, которые складываются, чтобы скользнуть под кровать для удобства хранения.

Если вы склонны сбрасывать или сбрасывать вес во время тренировки (привет!), Клейтон рекомендует заменить их полосами сопротивления, которые вы можете использовать для всего, от завитков бицепсов до становой тяги. Полосы TRX, которые являются подвесными ремнями, которые по существу используют вес вашего тела для сопротивления, являются еще одним более тихим укрепляющим инструментом. Просто пристегните их к дверной раме, и вы сможете использовать их для различных основных и силовых тренировок, которые будут серьезно гореть.

5. Измените свое расписание.

Если вы пытаетесь тренироваться тихо, чтобы не беспокоить конкретного человека, это может помочь переключить ваши тренировки, чтобы соответствовать этому. После инцидента со стуком в потолок с моим домовладельцем я поклялся отказаться от утренних тренировок и тренировок с весом тела, хотя это было мое любимое время для тренировок. Но это стоило того, чтобы меня не выселили.

Я обнаружил, что моя домовладелица часто уходила днем до поздней ночи, чтобы посидеть с внуками. Это дало мне хорошее окно после работы, где я мог делать прыжки на корточках и рыгать в изобилии—все еще не слишком громко, чтобы беспокоить своих соседей по комнате. Это прекрасный баланс.

По большей части я стараюсь быть вежливым, не работая дома до 9 утра или после 10 вечера, потому что лично я не хотел бы, чтобы кто-то громко топал, когда я уютно устроился в постели. Если у вас хорошие отношения с соседями—или вы сталкиваетесь с ними время от времени—попробуйте спросить их, когда вам лучше всего заниматься, чтобы они меньше всего беспокоились.

6. Возьмите вещи на улицу.

Если погода позволит, попробуйте вынести вещи на улицу. Это был мой выход, пока не стало слишком холодно. До конца осени я пытался бегать трусцой (да, в маске), и я даже брал свой коврик для йоги на стоянку за моим зданием, чтобы делать свои более громкие тренировки с полной свободой в своих шагах.

Между велосипедными прогулками, каякингом и пешим туризмом я с нетерпением жду всех мероприятий на свежем воздухе, которые я снова смогу с комфортом проводить, как только Бостон окончательно прогреется. Даже что-то вроде быстрой прогулки на солнце-отличный вариант, чтобы заставить ваше тело двигаться и впитывать этот сладкий витамин D.

В зависимости от вашего тренажерного зала или фитнес-студии, у вас также может быть возможность занятий фитнесом на открытом воздухе, что позволит вам заниматься любимыми групповыми тренировками, не беспокоясь о том, чтобы делиться воздухом в помещении с незнакомыми людьми (или быть слишком громким). Эти тренировки на открытом воздухе отлично подходят для тех, кто хочет не беспокоить своих соседей—или, в моем случае, моего домовладельца.

7. Найдите ресурсы, чтобы сделать создание более спокойной рутины менее пугающим.

Такие вещи, как модификации и новое оборудование, хороши в теории, но могут быть довольно ошеломляющими, если вы только начинаете заниматься упражнениями и не знаете точно, как их реализовать.

“Если люди чувствуют себя потерянными, им следует провести небольшое исследование и посмотреть, что им предлагают”, - говорит Саммерс. “Я думаю, что одна из вещей, которая мешает нам, помимо шума и застрять внутри, - это не знать, что делать.”

Саммерс рекомендует ознакомиться с различными онлайн-руководствами по фитнесу от сертифицированных тренеров или авторитетных организаций, таких как Национальная академия спортивной медицины или центр тренировок в Классический. Вы также можете найти виртуальные версии ваших любимых занятий и даже авторитетные видео на YouTube, которые сделают тренировки дома менее сложными. Кто знает, в поисках более спокойных упражнений вы можете найти что-то, что вы хотите постоянно добавлять в свой режим тренировок, чего у вас не было бы в противном случае..

“Вы должны найти тренировку, которая работает для вас и окружающей среды, в которой вы сейчас находитесь, и не соглашайтесь на то, что вы ненавидите”, - говорит Клейтон. “Весь смысл тренировки в том, чтобы чувствовать себя сильным и чувствовать себя хорошо в своем теле. Это должен быть час радости, а не чувство, что вы должны это сделать.”

Классический не предоставляет медицинских консультаций, диагностики или лечения. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вы не должны предпринимать никаких действий до консультации с медицинским работником.