Мир, в котором мы живем, становится все более динамичным, напряженным и наполненным ответственностью. Из-за этого каждому нужно некоторое время, чтобы расслабиться и немного отдохнуть. Наш современный образ жизни также имеет тенденцию к сидячему образу жизни, и еда, которую мы едим, часто не очень здорова. Физические упражнения-очень важный компонент в нашем обновлении. По этим причинам спортивные мероприятия являются одними из лучших видов отдыха, которые мы можем выбрать. Существует множество вариантов увлечений, обеспечивающих спортивный отдых. Возможно, вы даже захотите освоить некоторые новые навыки в области рекреационных видов спорта.

Курсы по освоению новых навыков спортивного отдыха можно найти в Интернете и в крупных городах. Вы можете учиться и участвовать в командных видах спорта через местные Y и другие организации. Командные спортивные мероприятия, в которых вы, возможно, захотите принять участие, включают софтбол, бейсбол, баскетбол, а иногда и футбол для молодых людей. Еще один командный вид спорта, который вам может понравиться, - это боулинг. Независимо от вашего уровня мастерства, вы можете найти команду по боулингу, с которой можно весело провести время.

Индивидуальные спортивные мероприятия, в которых вы можете учиться и участвовать, включают гольф, теннис, бег, аэробные танцы, гимнастику и верховую езду. Не забывайте также о езде на велосипеде и силовых тренировках. Многим из этих видов спорта можно научиться и в местном университете. Для некоторых из них вы захотите иметь друга, с которым можно играть или делиться опытом. Многие бегуны, например, любят бегать с другом. А такие игры, как теннис и гандбол, действительно нуждаются в сотрудничестве для достижения наилучших результатов.

Если вы предпочитаете, вы можете узнать о навыках спортивного отдыха в Интернете. Вы можете найти курсы для обучения практически любому виду спорта или деятельности, о которых вы можете подумать, включая подводный хоккей, рыбалку нахлыстом и парапланеризм в Альпах! Конечно, если вы не сможете получить какой-то практический опыт, у вас будут только теории этого вида спорта. Тем не менее, онлайн-курсы-это хороший способ получить представление о различных видах спорта и развлекательных мероприятиях, которые вы, возможно, когда-нибудь захотите попробовать.

Действительно забавная спортивная игра для отдыха, в которую вы можете поиграть, - это пинг-понг. В пинг-понг, или настольный теннис, как его иногда называют, играют на столе с резиновыми лопастями и чрезвычайно легкими пластиковыми шариками. Вы должны ударить по мячу веслом так, чтобы он ударился о стол и очистил сетку, прежде чем ваш противник ударит по нему и отскочит к вам. Один из способов стать более искусным в пинг-понге и увеличить свои шансы на победу-иногда бить по мячу сильнее, чем в другое время. Это заставляет вашего оппонента гадать, что вы будете делать дальше.

Занятия спортом - отличный способ получить зарядку и снять стресс. Они также очень веселые. Будь то с друзьями или в одиночку, каждый нуждается в любимом спортивном отдыхе, чтобы принять участие.

Возможно Вам это будет интересно!

Сотни предложений спортивной одежды и аксессуаров здесь!

Если вы чувствуете скуку, вялость и не в форме, вам нужно новое прошлое. Занятия спортом заставят вашу кровь биться быстрее и помогут вам вернуться в форму. Вы не только будете хорошо тренироваться, но и создадите ценную семью в прошлом. Занятия спортом-отличный способ провести время со своими детьми. Так что встань с дивана, поставь газировку и выйди во двор, чтобы немного поиграть в футбол.

Если сенсорный футбол не для вас, почему бы не поиграть в небольшой кикбол со своими детьми. Установите бриллиант, похожий на бейсбольный бриллиант. Теперь питчер катит большой мягкий мяч, похожий на мяч для детской площадки, по земле к "бьющему"." Только в кикболе отбивающий бьет по мячу и бежит на первую базу. Поскольку мяч мягкий, команда филдинга может бросить мяч в бегуна, чтобы вытащить его. Поскольку кикеру почти всегда удается ударить по мячу, а фол-мячи редки, это классическая игра, в которую можно играть с маленькими детьми и другими людьми, которые не очень спортивны.

Веселая семейная игра, которая хорошо подходит для занятий спортом в прошлом, - это тетерболл. В эту зажигательную игру можно играть с одним или двумя людьми. Тетербол называется так потому, что мяч находится на привязи - он находится на веревке, привязанной к вершине шеста. Мяч висит примерно на уровне руки. Цель состоит в том, чтобы ударить по мячу и заставить веревку обернуться вокруг шеста. Два игрока пытаются заставить мяч двигаться в разных направлениях. Если вы никогда не играли в тетерболл, вам следует попробовать. Это действительно весело! И это действительно заставляет вас двигаться (и смеяться!)

Возможно, волейбол с песком начался на пляжах, но многие города сейчас устанавливают площадки для волейбола с песком в своих общественных парках. Маленькие дети могут сидеть в безопасном месте и играть со своими песочными игрушками, пока мама, папа и дети постарше гоняют пляжный мяч или волейбол взад и вперед по сетке. Песок хорошо ощущается на босых ногах (но не так хорошо внутри обуви!) Дети будут наслаждаться этим спортом в прошлом.

Помесь волейбола и тенниса, которой наслаждаются многие семьи, - это бадминтон. В этой игре цель состоит в том, чтобы использовать легкие ракетки для залпа "птички" взад и вперед по сетке. Птичка похожа на маленькую пластиковую воронку, прикрепленную к твердому резиновому мячу. Вы держите птичку за пластик и бросаете ее на свою ракетку, чтобы служить другой команде. Бадминтон движется медленнее, чем теннис, и это неторопливый способ двигаться вместе с детьми. Но ты немного потренируешься!

Дети от природы энергичны и активны, что делает занятия спортом в прошлом чрезвычайно привлекательными для них. Поскольку родителям необходимо проводить больше времени со своими детьми, а также больше заниматься физическими упражнениями, эти энергичные игры-хорошая идея для всех. Некоторые говорят, что семья, которая играет вместе, остается вместе. Это может быть так, поскольку физические упражнения заставляют положительные гормоны течь в вашем уме, приводя вас и всех остальных в лучшее настроение. Не становитесь настолько конкурентоспособными, чтобы спорт в вашей семье перестал быть забавным. Просто залпите этот мяч или птичку для развлечения и упражнений.

Возможно Вам будет это интересно!

Сотни предложений одежды и аксессуаров для  спортивных мероприятий здесь!

Порошок спирулины-это зеленый суперпродукт, который в последнее время набирает популярность в сообществе здоровья и фитнеса благодаря своим удивительным преимуществам. Это один из лучших источников белка и бета-каротина (лучший среди зеленых "суперпродуктов"). Порошкообразная форма является фантастическим дополнением к вашему коктейлю AM или смешивается с водой для быстрого приема питательных веществ! Проверьте это сегодня и взгляните на некоторые из наших других витаминов и добавок, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше!

Возможно Вам понравится?

Спирулина вэл таблетки - Вам сюда!

Один из самых больших барьеров на пути к началу (или поддержанию) программы упражнений связан с тем, что я называю сопротивлением фитнесу—нежеланием приветствовать фитнес в нашей жизни в форме устойчивой тренировки или программы.

По своему опыту личного тренера я обнаружил, что люди, похоже, делятся на три основных лагеря, когда дело доходит до фитнеса: сопротивляющиеся, которые не занимаются регулярно, молодожены (включенные и выключенные тренажеры, которые идут ва-банк в течение короткого промежутка времени) и последовательные тренажеры. В то время как наше общество склонно поддерживать людей, которые занимаются здоровьем и фитнесом “хорошо”, я просто хочу подчеркнуть, что ни одна из этих групп по своей сути не лучше другой. Каждый делает все, что в его силах.

Но я также знаю, что регулярные физические упражнения приносят так много пользы—от повышения самооценки и энергии до просто улучшения самочувствия в целом,-вот почему я хочу помочь людям работать над преодолением их сопротивления физической форме.

Участвуя в сотнях бесед со своими клиентами, я заметил, что за сопротивлением фитнесу стоит одна общая нить, особенно для людей, которые никогда или редко занимаются фитнесом: страх. Обычно это страх неудачи, осуждения или боли. И, конечно, сопротивление человека фитнесу может включать в себя более одного из этих страхов (или даже все из них).

Если это то, что вы замечаете в себе, я призываю вас также изучить эти три потенциальных страха: что стоит за вашим сопротивлением и о чем оно вам говорит? Вот дополнительная информация о том, что часто лежит в основе этих специфических страхов перед фитнесом, а также некоторые советы, которые я узнал, которые могут помочь бороться с ними, чтобы помочь построить устойчивую тренировку.

Страх неудачи в фитнесе

Страх неудачи часто может исходить из прошлого опыта в фитнесе, который не сработал так, как вы надеялись. Часто это не ваша вина; часто это больше связано с неправильной средой, неправильным подходом или неправильной деятельностью. Например, посещение тренажерного зала или программы, где предписанная физическая подготовка начиналась намного выше ваших первоначальных способностей, или окружающая среда, которая была слишком пугающей или неудобной—подумайте, что вы находитесь в окружении высокоэффективных спортсменов, когда вы новичок.

Страх неудачи также может исходить из нашего культурного понимания того, кому вообще “позволено” быть в форме. Большая часть изображений фитнеса и сообщений, которые мы видим, не показывает диапазон возрастов, размеров тела или способностей тела, успешно выполняющих фитнес. Объедините это с прошлым опытом фитнеса, который не был самым позитивным, и это часто может заставить вас почувствовать, что вы не можете соответствовать.

Учитывая все сказанное, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы побороть этот страх неудачи и позволить себе узнать, что может предложить фитнес.

1. Найдите тип движения, который вам нравится.

Будь то поднятие тяжестей, кикбоксинг, йога или танцы, поиск упражнений, которые мы хотим сделать, действительно может повлиять на то, как мы думаем об этом. Когда мы подчиняемся движению, которое нам не нравится, наше подсознание начинает сопротивляться еще до того, как мы это осознаем. Но мы относим радостное движение к позитивному опыту и хотим возвращаться к нему снова и снова. Мы больше не рассматриваем это движение как рутинную работу и можем позволить себе развить мастерство над ним.

2. Проведите свое исследование.

Если у вас был плохой прошлый опыт фитнеса из-за окружающей среды, поиск более инклюзивного пространства может быть полезным (независимо от того, говорим ли мы лично или виртуально). Если вы подумываете о работе с тренером или конкретным тренажерным залом, заранее задайте вопросы, чтобы убедиться, что ваше видение здоровья соответствует объекту и тренеру. Некоторые из них могут включать в себя: Как вы изменяете программы? Вы раньше работали с людьми с XYZ? Как вы помогли людям преодолеть этот барьер? Тренеры, которые работают в основном с продвинутыми тренажерами, такими как спортсмены, пауэрлифтеры или спортсмены с телосложением, могут быть пугающими для тех, кто только начинает. Поэтому вы также можете спросить об их специальности в области фитнеса или о том, кто их идеальный клиент. Там будут тренеры, которые специализируются на функциональном фитнесе для обычных людей, которые абсолютно любят вовлекать людей в активную жизнь.

3. Начинайте медленно и продвигайтесь постепенно.

Если вы посещаете занятия с трудными прогрессиями движений, легко почувствовать себя подавленным, если вы не можете идти в ногу. Примите изменения в упражнениях—и не бойтесь попросить инструктора предоставить их, если они не делают этого самостоятельно. Мастер двигается и создает хорошую форму и силу, прежде чем продвигаться вперед, чтобы укрепить эту уверенность.

Страх осуждения

Пространство, в котором вы тренируетесь, особенно если оно публичное, также может сыграть большую роль в этом страхе—окружающая среда, стиль тренировки объекта и его общая цель могут повлиять на то, чувствуете ли вы осуждение или нет. Это часто связано со страхом неудачи, поэтому эти советы тоже применимы, но вот несколько других способов, которыми вы можете помочь бороться с этим.

4. Сначала укрепите уверенность в себе дома.

Если вы новичок в физических упражнениях, самостоятельная работа дома может помочь вам освоить движения и ознакомиться с процессом, не чувствуя, что все взгляды устремлены на вас. Например, один из моих клиентов построил со мной базу в Интернете, а затем почувствовал себя достаточно уверенно, чтобы присоединиться к тренажерному залу—и пойти прямо в яму для похудения со всеми завсегдатаями.

5. Тренируйтесь в благоприятной обстановке.

Это возвращает нас к важности поиска инклюзивного пространства. Даже если вы еще не готовы к личному тренажерному залу в помещении, уютное пространство по-прежнему важно, говорим ли мы о занятиях фитнесом на открытом воздухе или виртуальном. Поддерживающие инструкторы или другие участники занятий могут помочь вам почувствовать свою ответственность в этом пространстве, что может уменьшить страх быть осужденным за попытку принять в нем участие

6. Разработайте девиз хорошего самочувствия.

Часто страх осуждения приходит изнутри, потому что мы уже осуждаем себя и проецируем то, что могут подумать другие. Придумайте позитивный девиз, который мысленно поднимет вас. Мне нравится: я принадлежу этому пространству, как и все остальные. Я спортсмен.

7. Выходите, чувствуйте страх и делайте это в любом случае.

Ты заслуживаешь того, чтобы быть там. И помните, чем больше вы будете это делать, тем легче вам будет.

Страх получить травму

Многие люди склонны связывать физические упражнения с болью, острой травмой, а иногда даже с хронической травмой. Если это вы, неудивительно, что у вас есть сопротивление, чтобы участвовать в движении! Возможно, вы потеряли доверие к телу и не знаете, как безопасно тренироваться, особенно если вы никогда не получали для этого надлежащей поддержки.

Однако отсутствие движения может на самом деле усугубить боль, поэтому важно найти способы двигаться, чувствуя себя в безопасности в наших телах. Вот несколько способов, которые могут помочь вам преодолеть чувство озабоченности страхом травмы, особенно если вы пострадали в прошлом.

8. Действительно подумайте о том, почему и как произошла боль или травма в прошлом.

Может быть, вы делали больше, чем было готово ваше тело? Часто это связано со страхом осуждения—мы давим сильнее, чем должны, и получаем травмы. Если это так, то пришло время нажать паузу и осознать важность медленного движения. Прогрессируйте с течением времени, но только после того, как вы провели хороший месяц или два без боли. Освойте упражнения с весом тела, прежде чем добавлять вес, и регулярно проверяйте у себя, как ваше тело чувствует себя с каждым сеансом.

9. Сделайте разминку не подлежащей обсуждению.

Я рекомендую разогреваться не менее 10 минут. Включите ряд подвижных работ, таких как прокатка пены, растяжка, работа с триггерным шаром или массаж.

10. Поймите разницу между болезненностью и болью.

Когда мы не тренируемся в течение некоторого времени, мы, скорее всего, почувствуем боль; это нормально (это называется болезненностью мышц с отсроченным началом, или DOMS) и происходит из-за микроразрывов в наших мышечных волокнах, когда мы ставим наше тело под спрос. Обычно это ощущается как мышечная усталость, скованность и болезненность. Иногда люди могут подумать, что это признак того, что что-то не так, или что они сделали что-то не так, чтобы вызвать это. Но такого рода болезненность не о чем беспокоиться. (С другой стороны, резкая боль, пульсация, интенсивное жжение или боль в суставах не являются нормальными и требуют от вас прекратить то, что вы делаете, и переоценить, и, возможно, связаться с врачом или физиотерапевтом.)

Углубившись в барьеры, окружающие ваш вход в фитнес, вы сможете лучше понять их—и помочь вам работать над их преодолением. Но также важно признать, что иногда эти страхи могут быть настолько сильными, что они мешают нам жить полной и полноценной жизнью. В этом случае подключение к специалисту по психическому здоровью, чтобы помочь вам распаковать эти проблемы, также может быть отличным вариантом, если вы можете видеть кого-то и еще не делаете этого. В то время как тренеры и специалисты по реабилитации могут помочь вам преодолеть некоторый страх, сделав ваш опыт в тренажерном зале более успешным и комфортным, иногда психологическая работа требует помощи специалиста по психическому здоровью, чтобы действительно безопасно провести вас через этот процесс.

Тихая тренировка никогда не была чем—то, что, как я думал, мне нужно будет расставлять приоритеты в своей тренировке, но недавно это стало необходимостью-и теперь я думаю, что я перешел к науке.

Все началось почти два года назад, когда я нашел потрясающую квартиру в моем любимом районе Бостона, которая каким-то образом была ниже моего бюджета. В нем было так много естественного света (!), огромная гостиная (!!), и он был в пяти минутах ходьбы от моей студии barre (!!!). Единственная загвоздка? Мой домовладелец будет жить подо мной, спать в комнате прямо под моей.

Но, взвесив все " за " и "против" с моими соседями по комнате, мы заняли это место. Если отбросить некоторые незначительные намеки, ситуация была довольно управляемой в течение первого года или около того. Но когда началась пандемия, это стало немного сложнее, так как мы провели все наши дни с тонким потолком между нами.

Эти проблемы только усугубились из-за закрытия спортивных залов и фитнес-студий. Мне нужно было не только составить план игры о том, как тренироваться дома, но и выяснить, как это сделать, не беспокоя своего домовладельца. Это то, о чем, вероятно, думает каждый, кто живет в многоквартирном доме, хотя и с несколько более низкими ставками.

Сначала я мог без проблем бегать и заниматься различными тренировками на открытом воздухе, но когда температура упала той осенью, выход на улицу перестал быть удобным вариантом. Поэтому, даже когда некоторые тренажерные залы в моем районе вновь открылись, я перенес свои тренировки исключительно в свою квартиру. Вот тут-то и начались неприятности.

После неудачного инцидента, когда мой домовладелец стучал по потолку, пока я выполнял рутинную работу в 8 утра (за которой последовало строго сформулированное электронное письмо от нее), я стал более внимательным к шуму, который я издаю, и нашел некоторые способы смягчить его, все еще получая свою ежедневную дозу движения. Вот что я узнал о создании домашних, тихих тренировок, которые одновременно эффективны и удобны для проживания.

1. Модифицируйте, модифицируйте, модифицируйте.

Как бы мне ни нравилось, насколько сильным я себя чувствую после раунда отрыжки или прыжковых выпадов, я никак не могу пойти с ними в своей комнате, не разозлив всерьез своего домовладельца. Но, по словам Линдси Клейтон, C. P. T., старшего инструктора Barry's в Нью-Йорке и соучредителя проекта Brave Body, существует множество способов изменить эти движения, чтобы сделать их более тихими, но все же эффективными.

Клейтон, которая в течение последнего года вела занятия Барри из своей собственной квартиры, говорит СЕБЕ, что она всегда дает продвинутую версию и модифицированную версию движения (последнее, как правило, оказывает меньшее влияние) во время занятий, что очень пригодилось в это время, когда люди не пытаются беспокоить своих соседей.

По ее словам, малозатратные шаги все еще могут принести аналогичные преимущества. “Если вы делаете прыжок на корточках, возможно, вы остаетесь в низком положении на корточках и постукиваете ногой из стороны в сторону. Эти движения все равно заставят ваше сердце биться быстрее, и вы почувствуете жжение в мышцах.”

Например, если тренировка требует отрыжки, Клейтон предлагает сделать прогулочную доску или альпинистов. Для прыжковых приседаний вы можете вместо этого оставаться на низком уровне и пульсировать. Она предлагает изучить переключатели для более громких движений перед тренировкой и включить их в ваши любимые процедуры.

В то время как пилатес и йога по своей сути являются более тихими тренировками, Клейтон говорит, что вы не должны заставлять себя делать тренировку, которую вы ненавидите, только потому, что она производит меньше шума.

“Я не думаю, что вы должны ограничивать себя”, - говорит Клейтон. - Я думаю, тебе стоит заняться танцевальной кардиотренировкой? Нет. Но что касается тренировки HIIT, то полностью. Используйте свои модификации, и тогда вы действительно сможете делать все, что захотите.”

2. Попробуйте использовать ползунки.

Еще один способ изменить свои движения, чтобы они были более тихими,-это ползунки, которые рекомендует Морит Саммерс, NSCA-CPT, основатель Form Fitness в Бруклине. Она объясняет, что вы можете использовать их для таких движений, как модифицированные отрыжки, когда вы двигаете коленями внутрь и наружу и встаете, а не громко прыгаете. Или вы можете использовать их для обратных выпадов, сдвинув ногу за спину, а не шлепая ногой по земле. Вариантов бесконечное множество. (На самом деле, ознакомьтесь с этими упражнениями на слайдерах для получения дополнительных идей.)

“Есть масса движений, которые вы можете делать там, где вы двигаетесь в этом быстром движении, но не ударяетесь о землю”, - говорит Саммерс. “Это аспект контроля, который вы должны иметь; в противном случае вы можете выйти из-под контроля.”

Этот контроль имеет дополнительное преимущество: упражнения с ползунками, как правило, работают с вашим ядром сильнее, что может дать любому движению, которое вы выберете, больше внимания.

Кроме того, вам не обязательно покупать набор ползунков. Саммерс говорит, что использование предметов домашнего обихода, таких как носки или полотенца на деревянном полу, сделает его доступной альтернативой любой домашней тренировке.

3. Создайте мягкое тренировочное пространство.

Помимо внесения более тихих изменений в ваши тренировки, вы также можете приглушить шум с помощью некоторых прокладок на полу. Клейтон рекомендует инвестировать в толстый коврик для йоги, чтобы поглотить часть силы более громких движений и тренироваться в носках, а не в неуклюжих кроссовках.

Если вы серьезно относитесь к созданию более постоянного домашнего тренажерного зала в своей квартире, вы можете рассмотреть возможность установки съемного настила для тренажерного зала. Он будет занимать больше места, чем коврик для йоги—идеально подходит для кикбоксинга—и может быть относительно недорогим.

Но в зависимости от возраста вашего здания шум все еще может просачиваться даже при правильном заполнении.

“Даже если у вас действительно хороший пол и вы находитесь в очень старой квартире, я не уверен, что это будет иметь значение”, - говорит Саммерс. “Я прыгаю в свою квартиру, и моя квартира трясется—и я на первом этаже.”

Но это не значит, что обивка ничего не сделает. В то время как он может не очень хорошо работать для ударопрочных движений, таких как прыжок на корточках, он может помочь приглушить шум для более мягких движений, таких как выпады, чтобы не беспокоить ваших соседей внизу.

4. Приобретите более тихое оборудование.

Если вы подумываете о том, чтобы инвестировать в кардиотренажеры дома, важно подумать о своей жизненной ситуации. Некоторые виды оборудования просто более подходят для домашнего использования, чем другие.

Например, крытый велосипед, как правило, будет тише (и меньше, если пространство тоже является проблемой), чем беговая дорожка. Но даже крытые велосипедные велосипеды не все одинаковы для тишины: велосипеды с магнитным сопротивлением, которые используют магнитное сопротивление для создания напряжения против маховика, производят очень мало звука, что делает их более безопасным выбором для квартир. (Велосипеды с сопротивлением трению могут быть немного шумнее.) Мне сошло с рук крутить педали на моем магнитном велосипеде Эшелона в ранние утренние часы, и у меня не было ни одной жалобы от моего домовладельца.

Еще один тихий кардиотренажер? Гребной тренажер, предлагает Клейтон, который, по ее словам, не будет сотрясать землю при его использовании. Есть даже некоторые уникальные модели, которые складываются, чтобы скользнуть под кровать для удобства хранения.

Если вы склонны сбрасывать или сбрасывать вес во время тренировки (привет!), Клейтон рекомендует заменить их полосами сопротивления, которые вы можете использовать для всего, от завитков бицепсов до становой тяги. Полосы TRX, которые являются подвесными ремнями, которые по существу используют вес вашего тела для сопротивления, являются еще одним более тихим укрепляющим инструментом. Просто пристегните их к дверной раме, и вы сможете использовать их для различных основных и силовых тренировок, которые будут серьезно гореть.

5. Измените свое расписание.

Если вы пытаетесь тренироваться тихо, чтобы не беспокоить конкретного человека, это может помочь переключить ваши тренировки, чтобы соответствовать этому. После инцидента со стуком в потолок с моим домовладельцем я поклялся отказаться от утренних тренировок и тренировок с весом тела, хотя это было мое любимое время для тренировок. Но это стоило того, чтобы меня не выселили.

Я обнаружил, что моя домовладелица часто уходила днем до поздней ночи, чтобы посидеть с внуками. Это дало мне хорошее окно после работы, где я мог делать прыжки на корточках и рыгать в изобилии—все еще не слишком громко, чтобы беспокоить своих соседей по комнате. Это прекрасный баланс.

По большей части я стараюсь быть вежливым, не работая дома до 9 утра или после 10 вечера, потому что лично я не хотел бы, чтобы кто-то громко топал, когда я уютно устроился в постели. Если у вас хорошие отношения с соседями—или вы сталкиваетесь с ними время от времени—попробуйте спросить их, когда вам лучше всего заниматься, чтобы они меньше всего беспокоились.

6. Возьмите вещи на улицу.

Если погода позволит, попробуйте вынести вещи на улицу. Это был мой выход, пока не стало слишком холодно. До конца осени я пытался бегать трусцой (да, в маске), и я даже брал свой коврик для йоги на стоянку за моим зданием, чтобы делать свои более громкие тренировки с полной свободой в своих шагах.

Между велосипедными прогулками, каякингом и пешим туризмом я с нетерпением жду всех мероприятий на свежем воздухе, которые я снова смогу с комфортом проводить, как только Бостон окончательно прогреется. Даже что-то вроде быстрой прогулки на солнце-отличный вариант, чтобы заставить ваше тело двигаться и впитывать этот сладкий витамин D.

В зависимости от вашего тренажерного зала или фитнес-студии, у вас также может быть возможность занятий фитнесом на открытом воздухе, что позволит вам заниматься любимыми групповыми тренировками, не беспокоясь о том, чтобы делиться воздухом в помещении с незнакомыми людьми (или быть слишком громким). Эти тренировки на открытом воздухе отлично подходят для тех, кто хочет не беспокоить своих соседей—или, в моем случае, моего домовладельца.

7. Найдите ресурсы, чтобы сделать создание более спокойной рутины менее пугающим.

Такие вещи, как модификации и новое оборудование, хороши в теории, но могут быть довольно ошеломляющими, если вы только начинаете заниматься упражнениями и не знаете точно, как их реализовать.

“Если люди чувствуют себя потерянными, им следует провести небольшое исследование и посмотреть, что им предлагают”, - говорит Саммерс. “Я думаю, что одна из вещей, которая мешает нам, помимо шума и застрять внутри, - это не знать, что делать.”

Саммерс рекомендует ознакомиться с различными онлайн-руководствами по фитнесу от сертифицированных тренеров или авторитетных организаций, таких как Национальная академия спортивной медицины или центр тренировок в Классический. Вы также можете найти виртуальные версии ваших любимых занятий и даже авторитетные видео на YouTube, которые сделают тренировки дома менее сложными. Кто знает, в поисках более спокойных упражнений вы можете найти что-то, что вы хотите постоянно добавлять в свой режим тренировок, чего у вас не было бы в противном случае..

“Вы должны найти тренировку, которая работает для вас и окружающей среды, в которой вы сейчас находитесь, и не соглашайтесь на то, что вы ненавидите”, - говорит Клейтон. “Весь смысл тренировки в том, чтобы чувствовать себя сильным и чувствовать себя хорошо в своем теле. Это должен быть час радости, а не чувство, что вы должны это сделать.”

Классический не предоставляет медицинских консультаций, диагностики или лечения. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вы не должны предпринимать никаких действий до консультации с медицинским работником.

Сильные ягодицы—это гораздо больше, чем селфи в тренажерном зале, и, на самом деле, вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы построить более сильную попу. С правильными движениями вы можете серьезно почувствовать ожог и получить потрясающую тренировку ягодиц дома.

Состоящие в основном из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы—наряду с множеством других более мелких мышц, таких как грушевидная мышца (расположенная примерно там, где находится пятка вашей руки, если вы кладете ее в задний карман джинсов),—ваши ягодичные мышцы очень важны для всех видов движений, которые вы делаете в течение дня. Хотите поднимать тяжелые вещи, не напрягая спину? Сильные ягодичные мышцы-это *~ключ~*.

Когда ваши ягодицы могут выполнять свою работу, вы можете лучше укрепить и защитить свою спину, бедра и ядро—все это очень важно для баланса и стабильности. (Глядя на вас, йоги.)

Ключ к хорошей тренировке ягодиц дома (и получению всех этих преимуществ для всего тела) заключается в том, чтобы двигаться медленно и с контролем, чтобы задействовать ягодичные мышцы-и не напрягать нижнюю часть спины. Чтобы сосредоточить свое внимание на ягодицах, задействуйте ядро и выдыхайте через сложную часть каждого упражнения.

Вы можете использовать 15 упражнений ниже, чтобы создать свою собственную тренировку ягодиц дома. Все, что вам нужно, - это петля сопротивления и набор гантелей!

Пока вы хорошо восстанавливаетесь (подумайте о большом количестве растяжек и прокатки пены), вы можете тренировать свою задницу до трех раз в неделю.

Необходимое оборудование: полоса сопротивления, гантели

Время: 20 минут

Инструкции: Выберите до пяти из приведенных ниже упражнений. Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему. После того как вы выполнили все пять упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите весь круг еще дважды в общей сложности три подхода.

Тяга бедра

Сядьте, поставив ноги на пол перед диваном или устойчивым стулом. Положите предплечья на поверхность так, чтобы локти были направлены назад, а пальцы-вперед. Поднимите сиденье от пола и пройдите ногами вперед, пока оно не окажется немного выше колен. Это ваша исходная позиция. Проталкивайтесь через пятки и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Переверните движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Профессиональный совет: Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, слегка прижмите колени наружу на протяжении всего движения. Для дополнительного вызова поместите петлевую мини-ленту чуть выше колен.

Поддерживаемая Становая тяга на Одной Ноге

Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру. Сделайте шаг назад правой ногой и поднимите пятку. Держа левую ногу слегка согнутой, но спину плоской, шарнирно соедините бедра, чтобы опустить вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 с каждой стороны.

Совет профессионала: Удержание небольшого сгиба в колене рабочей ноги действительно активизирует четырехглавую и ягодичную мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям предоставить свои адреса электронной почты.

Стоячая Ягодичная Отдача

Как это сделать: Встаньте с весом на правой ноге и левой ноге далеко позади тела, пальцы ног заострены и опираются на пол. Слегка согните правое колено и опустите туловище вперед. Сцепите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Отсюда задействуйте левую ягодичную мышцу, чтобы пнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу. Медленно и с контролем переверните движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 с каждой стороны.

Профессиональный совет: Задействуйте ядро на протяжении всего движения, чтобы предотвратить напряжение нижней части спины и сохранить акцент на ягодичных мышцах. Используйте петлевую полосу сопротивления чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

Доброе утро

Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер (или чуть шире) и сцепив руки за поясницей. Слегка согните колени, задействуйте ядро, отведите плечи назад и держите шею длинной, затем шарнирно соедините бедра, чтобы отодвинуть сиденье назад, одновременно опуская грудь вперед до параллели полу. Удерживая вес на каблуках, медленно переверните движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет профессионала: Держите гантель, чтобы увеличить интенсивность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям предоставить свои адреса электронной почты.

Раковина моллюска

Начните лежать на правом боку на коврике, опираясь верхней частью тела на правое предплечье, правым локтем ниже правого плеча. Положите левую ногу на правую и согните ноги так, чтобы пятки были выровнены с ягодицами. Положите левую руку на верхнее бедро. Это ваша исходная позиция. Не двигая бедрами и не разъединяя ноги, задействуйте внешние левые ягодичные мышцы, чтобы левое колено двигалось прямо к потолку. Переверните движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 с каждой стороны.

Профессиональный совет: Держите бедра сложенными и избегайте отката назад при подъеме верхней ноги. Вы также можете разместить петлевую полосу сопротивления чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям предоставить свои адреса электронной почты.

Полосатый Ягодичный мостик

Оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол в 12-16 дюймах от ягодиц. Напрягите ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх к потолку, одновременно вдавливая верхнюю часть спины в пол. Сделайте паузу в этом положении и разверните ленту, раздвинув колени. Переверните движение и вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет профессионала: Чтобы сделать это труднее, держите гантель на верхней части бедер.

Лягушачий насос

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув руки по бокам и поставив ноги вместе на коврик как можно ближе к бедрам с широкими коленями. Держите ядро плотно и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодичные мышцы сверху, затем переверните движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет профессионала: Чтобы сделать это тяжелее, держите гантель на верхней части бедер или поместите петлю сопротивления чуть выше колен.

Реверанс Выпад на корточки

Начните стоять, расставив ноги шире бедер и сложив руки перед грудью. Сделайте шаг левой ногой назад, держа обе тазовые кости обращенными вперед, и поставьте ее снаружи правой ноги, пятка высоко. Держа туловище вертикально, сожмите внутреннюю часть бедер вместе и опустите вниз, пока заднее колено не зависнет над полом. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем опустите бедра обратно в приседание. Надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 с каждой стороны.

Совет профессионала: Держите гантель на высоте груди, чтобы увеличить интенсивность.

Изометрический Ягодичный мостик

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол в 12-16 дюймах от ягодиц. Напрягите ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поддерживайте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины прижатой к полу. Задержитесь на 5 секунд. Это один представитель. Выполните 5.

Шаговое прикосновение

Начните смотреть в сторону на задней части коврика, ноги вместе, правая пятка высоко, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за туловищем, а левая согнута на груди. Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поднесите левую ногу к ней, балансируя на подушечке стопы, меняя положение рук. Переверните движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет профессионала: Замедлите темп и обмотайте мини-ленту вокруг ног чуть выше колен, чтобы увеличить ожог на внешних ягодицах.

Полосатая Медвежья Доска Ягодичная Отдача

Как это сделать: Обмотайте длинную ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите один конец в обеих руках, чтобы закрепить ее на месте, затем встаньте на четвереньки, сложив плечи на запястьях (ладони прижимают концы ленты к коврику), спина плоская, пальцы ног поджаты, а колени парят в нескольких дюймах от пола. Держите ядро плотно, плечи и бедра квадратными, а стопу согнутой, затем сожмите ягодичную мышцу и поднимите левое колено вверх на одной линии с бедром, не меняя форму ноги. Переверните движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 с каждой стороны.

Совет профессионала: Представьте, что вы пытаетесь топнуть подошвой левой ноги по потолку и двигаться от бедер, а не от нижней части спины.

Пожарный гидрант

Начните на четвереньках, положив плечи на запястья, бедра на колени и пальцы ног на пол. Держа левую ногу согнутой на 90 градусов, захватите ядро и сожмите наружные левые ягодичные мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и с контролем верните ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений с каждой стороны.

Профессиональный совет: Держите бедро рабочей ноги квадратным к полу, чтобы держать акцент на наружных ягодицах. Размещение закольцованной полосы сопротивления чуть выше колен также увеличивает сложность этого упражнения.

Неподвижные Выпады

Начните стоять, уперев руки в бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и, держа туловище вертикально, согните колени и опустите в выпад, пока ноги не образуют 90-градусный угол. Нажмите через правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений с каждой стороны.

Профессиональный совет: Когда вы находитесь в низком положении, поднимите заднее колено от пола, чтобы держать нижнюю часть тела под напряжением. Держите гантели, чтобы увеличить интенсивность.

Приседание Прыжок

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног вперед, руки по бокам. Согните колени, втяните ягодицы назад и опустите вниз в приседание, сведя руки вместе перед грудью. Затем взрывно подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для инерции. Мягко приземляйтесь на подушечки ног и сразу же опускайтесь в следующий присед. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет профессионала: Для дополнительного вызова держите гантель в положении кубка.

Боковой выпад с балансом

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется на 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая правое колено и подтягивая его к груди руками.

Профессиональный совет: Держите вес в пятке согнутой ноги, чтобы запустить ягодичные мышцы.