Кардио натощак: Стоит ли пробовать Его для похудения?
Можно ли тренироваться на пустой желудок? В конечном счете, это зависит от состава вашего тела, целей, общего состояния здоровья и предпочтений.
Тренировка во время поста, также называемая “кардиотренировкой натощак”, имеет некоторые преимущества — например, потенциально приводит к большей потере жира и предотвращает расстройство желудка во время тренировки. С другой стороны, это не для всех, так как это может заставить некоторых чувствовать себя слабее и вялыми во время тренировки.
Тренировка во время поста, также называемая “кардиотренировкой натощак”, имеет некоторые преимущества — например, потенциально приводит к большей потере жира и предотвращает расстройство желудка во время тренировки. С другой стороны, это не для всех, так как это может заставить некоторых чувствовать себя слабее и вялыми во время тренировки.
Если вам интересно, как время приема пищи может повлиять на производительность и результаты тренировки, читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и недостатках тренировки во время голодания.
Что Такое Кардио Натощак?
Кардиотренировка натощак описывает выполнение аэробных упражнений или упражнений на выносливость на пустой желудок, ничего не съедая заранее. Это называется нахождением в “голодном состоянии”, которое считается от 4 до 6 часов после вашего последнего приема пищи или перекуса.
Для того, чтобы вы действительно находились в состоянии голодания, в котором уровень гликогена низкий, некоторые эксперты говорят, что вам придется больше 9-10 часов ничего не есть. Жиры и углеводы являются наиболее важными источниками топлива для синтеза АТФ в скелетных мышцах, поэтому, когда углеводы в основном недоступны из-за голодания, вместо них используется жир.
Большинство людей делают кардиотренировки натощак по утрам, прежде чем съесть что-нибудь на завтрак. Это может означать, что кто-то голодал в течение 8-16 часов или более в течение ночи, в зависимости от их графика и того, когда они перестают есть на ночь. Для многих людей утро-самое простое время для тренировки без какого-либо “топлива” в их организме, потому что они только что встали и уже постились всю ночь.
По теме: Руководство для начинающих по прерывистому голоданию
Польза для здоровья
Каковы преимущества кардиотренировок натощак? Основываясь на доступных исследованиях, вот что мы знаем о потенциальных преимуществах тренировки без какой-либо пищи в вашем организме:
1. Может повысить сжигание жира и потерю веса
Действительно ли кардио натощак помогает похудеть? Есть некоторые данные исследований, свидетельствующие о том, что это возможно. Исследователи, участвовавшие в метаанализе 2016 года, пришли к выводу, что “аэробные упражнения, выполняемые в состоянии натощак, вызывают более высокое окисление жира, чем упражнения, выполняемые в состоянии питания.”
Когда вы голодаете, в вашем организме нет глюкозы/гликогена, которые можно было бы использовать в качестве быстрого источника энергии, поэтому вместо этого он использует накопленную энергию.
Это означает, что ваше тело извлекает энергию из ваших мышц и из накопленного жира (через липолиз жира и окисление жира), чтобы поддерживать вас в тонусе. Липолиз-это метаболический путь, по которому триглицериды липидов расщепляются на жирные кислоты и глицерин, которые используются во время голодания или интенсивных физических упражнений. В результате вы можете повысить свой потенциал “сжигания жира”, хотя в большинстве случаев это, скорее всего, не будет иметь драматического эффекта.
Еще один способ, с помощью которого кардиотренировки натощак могут способствовать потере жира,-это резкое сжигание калорий после тренировки. По сути, после того, как вы закончили тренировку натощак, ваше тело использует дополнительные калории, чтобы помочь вам восстановиться, что немного повышает скорость обмена веществ в течение примерно 24 часов.
Тем не менее, не каждое исследование показало, что это преимущество верно. В статье 2020 года, опубликованной в Журнале спортивной медицины открытого доступа, говорится, что “Наш обзор литературы показывает, что существует мало доказательств в поддержку концепции тренировки на выносливость и опосредованного голоданием увеличения окисления жира, и мы рекомендуем спортсменам на выносливость избегать тренировок высокой интенсивности во время голодания.”
Исследователи добавляют, что …
Голодание снижает массу тела, худобу и содержание жира как у тренированных, так и у нетренированных людей … Однако существуют противоречивые данные о влиянии голодания на метаболизм глюкозы у высококвалифицированных спортсменов … Различия в дизайне эксперимента, степени ограничения калорий, продолжительности и характеристиках участников могли бы, по крайней мере частично, объяснить такие противоречивые результаты.
2. Может Уменьшить Тошноту
Если вы боретесь с чувством тошноты во время тренировки, хорошо ли тренироваться утром на пустой желудок? Это может быть, если предположить, что полный или частично полный желудок виноват в вашем расстройстве желудка. Если еда перед кардиотренировкой вызывает у вас дискомфорт, вы можете попробовать либо ничего не есть заранее, а, возможно, немного воды или кофе.
Если вы обнаружите, что ощущение “легкости” в животе улучшается во время тренировки, то кардиотренировка натощак может вам подойти.
Все немного отличаются, когда дело доходит до их предпочтений в еде во время тренировок; некоторые любят небольшую предтренировочную закуску перед тренировкой, некоторые предпочитают большую еду за пару часов до тренировки, а другие вообще ничего не потребляют. Не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.
Недостатки
1. Может Заставить Вас Легче Чувствовать Усталость
Есть вероятность, что кардиотренировка натощак может сократить вашу тренировку, если вы почувствуете себя более усталым и немотивированным. Опять же, это сводится к личности.
В целом, влияние голодания на физическую работоспособность остается неясным, при этом некоторые исследования сообщают о снижении производительности, некоторые показывают повышенную выносливость, а другие не сообщают о значимой корреляции или эффектах.
Если вы просыпаетесь рано для тренировки после хорошего ночного сна, у вас может быть много энергии даже без еды. Однако, если вы тренируетесь позже утром на пустой желудок, после того, как вы уже проснулись в течение нескольких часов, усталость может стать проблемой. Таким образом, это, по-видимому, зависит от вашего уникального графика, типа телосложения и других факторов.
2. Может привести к слабости и меньшей выходной мощности
Некоторые считают, что кардиотренировки натощак вызывают побочные эффекты, такие как головокружение, низкий уровень сахара в крови и головокружение. Вы можете обнаружить, что не можете так сильно напрягаться во время поста из-за чувства слабости, и в этом случае вы будете снижать физическую работоспособность.
Например, в одном исследовании был сделан вывод, что “ночное голодание снижает интенсивность и объем упражнений во время интервальных тренировок в спринте, но улучшает аэробную выносливость высокой интенсивности.” Другой метаанализ выявил результаты, свидетельствующие о том, что питание перед тренировкой улучшало длительную, но не более короткую продолжительность аэробных упражнений.
Если вы склонны испытывать летаргию, когда “бегаете на парах” во время тренировки, употребление закуски плюс воды, чтобы поддерживать гидратацию перед тренировкой, может быть лучшим решением, чем полный отказ от еды.
3. Может способствовать разрушению мышц
Хотя мы в основном говорили об аэробных тренировках натощак, все же важно отметить, что упражнения натощак могут негативно повлиять на рост и силу мышц.
Некоторые исследования обнаружили доказательства того, что тренировки натощак приводят к расщеплению мышечной ткани для получения энергии, что затрудняет наращивание мышц и наращивание силы и выносливости.
Поэтому, если вы занимаетесь бодибилдингом, кросс-тренировками и поднятием тяжестей, есть вероятность, что аэробные тренировки натощак могут помешать вашим результатам. Это не является нарушением сделки, но вы должны помнить о том, как часто и насколько интенсивно вы выполняете кардио-упражнения натощак.
Стоит Ли Вам Попробовать?
Итак, в чем суть, лучше ли кардио натощак, чем кардио натощак?
Как вы, вероятно, уже можете сказать, один подход не обязательно лучше другого. В то время как кардиотренировки натощак могут предложить некоторые преимущества для усиления потери жира, если потеря веса является вашей основной целью, ваш общий энергетический баланс и потребление калорий будут в конечном итоге определять, похудеете вы или нет.
Имейте в виду, что вы можете испытывать повышенный аппетит после тренировки натощак, что может привести к перееданию после этого, если вы не будете осторожны. Если употребление очень калорийной пищи после кардиотренировки натощак приводит к положительному балансу энергии и калорий в конце дня, это не поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.
Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, если вы действительно хотите попробовать кардио натощак:
Как долго вы должны делать кардиотренировки натощак?
Эксперты говорят нам, что, вероятно, лучше придерживаться кардиотренировок умеренной интенсивности в течение часа во время поста. Однако, если у вас лично есть энергия, чтобы сделать еще больше, не испытывая негативных побочных эффектов, более длительная или интенсивная тренировка также может быть подходящей.
Лучше всего, вероятно, начать с 20-30 минут упражнений натощак, а затем увеличить интенсивность и продолжительность, если вы чувствуете себя хорошо. Прислушивайтесь к своему телу и избегайте слишком сильного давления до такой степени, что вы почувствуете головокружение или голод.
Что вы должны есть после кардиотренировки натощак?
Вы захотите пополнить свой рацион комбинацией белков и сложных углеводов, которые помогут вам заправиться и поддержать восстановление мышц. Клетчатка и полезные жиры также являются важными компонентами здорового питания после тренировки, потому что они помогут контролировать ваш аппетит и предотвратить переедание.
Некоторые примеры хорошего восстановительного питания после тренировки могут включать: белковый коктейль с фруктами, семенами конопли и кокосовым молоком; салат с белком и авокадо; киноа с яйцами вкрутую и овощами; сэндвич с открытым лицом с мясом/рыбой/яйцами и салат с оливковым маслом.
Можете ли вы выпить кофе перед кардиотренировкой натощак?
Большинство людей считают, что кофе по утрам перед тренировкой дает им желанный заряд энергии, который помогает им пройти тренировку. До тех пор, пока вы также пьете воду, чтобы предотвратить обезвоживание, и не чувствуете беспокойства или тошноты от того, что пьете кофе в одиночестве, это кажется прекрасным вариантом.
Следует ли вам сочетать прерывистое голодание и упражнения натощак по утрам?
Это может быть хорошей стратегией, если вы уже привыкли практиковать прерывистое голодание (ЕСЛИ). Люди, которые включают IF в свой распорядок дня, вероятно, имеют больше возможностей для тренировок натощак, так как они все равно пропускают прием пищи, чаще всего завтрак по утрам. Вы захотите прислушаться к своему телу и обратить внимание на слабость и другие предупреждающие признаки, но пока вы чувствуете себя хорошо, сочетая эти два подхода, нет причин не делать этого.
Заключительные Мысли
- Что такое кардио натощак? Это еще один способ описать тренировку на пустой желудок. Чаще всего люди делают это утром после того, как они постились всю ночь в течение 8+ часов.
- Потенциальные преимущества кардиотренировок натощак включают увеличение сжигания жира, помощь в потере веса и уменьшение расстройства желудка. Однако недостатки могут включать повышенную усталость и слабость во время тренировки, а также больший аппетит после окончания тренировки.
- Работает ли это для похудения? Это возможно, но потеря веса действительно зависит от общего дня и баланса энергии/калорий. Тренировка натощак может немного увеличить сжигание калорий и жира, но для того, чтобы потеря веса произошла, кому-то все равно нужно потреблять меньше калорий, чем их организм использует каждый день.
0 комментарий