Сильные ягодицы—это гораздо больше, чем селфи в тренажерном зале, и, на самом деле, вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы построить более сильную попу. С правильными движениями вы можете серьезно почувствовать ожог и получить потрясающую тренировку ягодиц дома.

Состоящие в основном из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы—наряду с множеством других более мелких мышц, таких как грушевидная мышца (расположенная примерно там, где находится пятка вашей руки, если вы кладете ее в задний карман джинсов),—ваши ягодичные мышцы очень важны для всех видов движений, которые вы делаете в течение дня. Хотите поднимать тяжелые вещи, не напрягая спину? Сильные ягодичные мышцы-это *~ключ~*.

Когда ваши ягодицы могут выполнять свою работу, вы можете лучше укрепить и защитить свою спину, бедра и ядро—все это очень важно для баланса и стабильности. (Глядя на вас, йоги.)

Ключ к хорошей тренировке ягодиц дома (и получению всех этих преимуществ для всего тела) заключается в том, чтобы двигаться медленно и с контролем, чтобы задействовать ягодичные мышцы-и не напрягать нижнюю часть спины. Чтобы сосредоточить свое внимание на ягодицах, задействуйте ядро и выдыхайте через сложную часть каждого упражнения.

Вы можете использовать 15 упражнений ниже, чтобы создать свою собственную тренировку ягодиц дома. Все, что вам нужно, - это петля сопротивления и набор гантелей!

Пока вы хорошо восстанавливаетесь (подумайте о большом количестве растяжек и прокатки пены), вы можете тренировать свою задницу до трех раз в неделю.

Необходимое оборудование: полоса сопротивления, гантели

Время: 20 минут

Инструкции: Выберите до пяти из приведенных ниже упражнений. Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему. После того как вы выполнили все пять упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите весь круг еще дважды в общей сложности три подхода.

Тяга бедра

Сядьте, поставив ноги на пол перед диваном или устойчивым стулом. Положите предплечья на поверхность так, чтобы локти были направлены назад, а пальцы-вперед. Поднимите сиденье от пола и пройдите ногами вперед, пока оно не окажется немного выше колен. Это ваша исходная позиция. Проталкивайтесь через пятки и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Переверните движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Профессиональный совет: Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, слегка прижмите колени наружу на протяжении всего движения. Для дополнительного вызова поместите петлевую мини-ленту чуть выше колен.

Поддерживаемая Становая тяга на Одной Ноге

Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру. Сделайте шаг назад правой ногой и поднимите пятку. Держа левую ногу слегка согнутой, но спину плоской, шарнирно соедините бедра, чтобы опустить вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 с каждой стороны.

Совет профессионала: Удержание небольшого сгиба в колене рабочей ноги действительно активизирует четырехглавую и ягодичную мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям предоставить свои адреса электронной почты.

Стоячая Ягодичная Отдача

Как это сделать: Встаньте с весом на правой ноге и левой ноге далеко позади тела, пальцы ног заострены и опираются на пол. Слегка согните правое колено и опустите туловище вперед. Сцепите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Отсюда задействуйте левую ягодичную мышцу, чтобы пнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу. Медленно и с контролем переверните движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 с каждой стороны.

Профессиональный совет: Задействуйте ядро на протяжении всего движения, чтобы предотвратить напряжение нижней части спины и сохранить акцент на ягодичных мышцах. Используйте петлевую полосу сопротивления чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

Доброе утро

Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер (или чуть шире) и сцепив руки за поясницей. Слегка согните колени, задействуйте ядро, отведите плечи назад и держите шею длинной, затем шарнирно соедините бедра, чтобы отодвинуть сиденье назад, одновременно опуская грудь вперед до параллели полу. Удерживая вес на каблуках, медленно переверните движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет профессионала: Держите гантель, чтобы увеличить интенсивность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям предоставить свои адреса электронной почты.

Раковина моллюска

Начните лежать на правом боку на коврике, опираясь верхней частью тела на правое предплечье, правым локтем ниже правого плеча. Положите левую ногу на правую и согните ноги так, чтобы пятки были выровнены с ягодицами. Положите левую руку на верхнее бедро. Это ваша исходная позиция. Не двигая бедрами и не разъединяя ноги, задействуйте внешние левые ягодичные мышцы, чтобы левое колено двигалось прямо к потолку. Переверните движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 с каждой стороны.

Профессиональный совет: Держите бедра сложенными и избегайте отката назад при подъеме верхней ноги. Вы также можете разместить петлевую полосу сопротивления чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям предоставить свои адреса электронной почты.

Полосатый Ягодичный мостик

Оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол в 12-16 дюймах от ягодиц. Напрягите ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх к потолку, одновременно вдавливая верхнюю часть спины в пол. Сделайте паузу в этом положении и разверните ленту, раздвинув колени. Переверните движение и вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет профессионала: Чтобы сделать это труднее, держите гантель на верхней части бедер.

Лягушачий насос

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув руки по бокам и поставив ноги вместе на коврик как можно ближе к бедрам с широкими коленями. Держите ядро плотно и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодичные мышцы сверху, затем переверните движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет профессионала: Чтобы сделать это тяжелее, держите гантель на верхней части бедер или поместите петлю сопротивления чуть выше колен.

Реверанс Выпад на корточки

Начните стоять, расставив ноги шире бедер и сложив руки перед грудью. Сделайте шаг левой ногой назад, держа обе тазовые кости обращенными вперед, и поставьте ее снаружи правой ноги, пятка высоко. Держа туловище вертикально, сожмите внутреннюю часть бедер вместе и опустите вниз, пока заднее колено не зависнет над полом. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем опустите бедра обратно в приседание. Надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 с каждой стороны.

Совет профессионала: Держите гантель на высоте груди, чтобы увеличить интенсивность.

Изометрический Ягодичный мостик

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол в 12-16 дюймах от ягодиц. Напрягите ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поддерживайте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины прижатой к полу. Задержитесь на 5 секунд. Это один представитель. Выполните 5.

Шаговое прикосновение

Начните смотреть в сторону на задней части коврика, ноги вместе, правая пятка высоко, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за туловищем, а левая согнута на груди. Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поднесите левую ногу к ней, балансируя на подушечке стопы, меняя положение рук. Переверните движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет профессионала: Замедлите темп и обмотайте мини-ленту вокруг ног чуть выше колен, чтобы увеличить ожог на внешних ягодицах.

Полосатая Медвежья Доска Ягодичная Отдача

Как это сделать: Обмотайте длинную ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите один конец в обеих руках, чтобы закрепить ее на месте, затем встаньте на четвереньки, сложив плечи на запястьях (ладони прижимают концы ленты к коврику), спина плоская, пальцы ног поджаты, а колени парят в нескольких дюймах от пола. Держите ядро плотно, плечи и бедра квадратными, а стопу согнутой, затем сожмите ягодичную мышцу и поднимите левое колено вверх на одной линии с бедром, не меняя форму ноги. Переверните движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 с каждой стороны.

Совет профессионала: Представьте, что вы пытаетесь топнуть подошвой левой ноги по потолку и двигаться от бедер, а не от нижней части спины.

Пожарный гидрант

Начните на четвереньках, положив плечи на запястья, бедра на колени и пальцы ног на пол. Держа левую ногу согнутой на 90 градусов, захватите ядро и сожмите наружные левые ягодичные мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и с контролем верните ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений с каждой стороны.

Профессиональный совет: Держите бедро рабочей ноги квадратным к полу, чтобы держать акцент на наружных ягодицах. Размещение закольцованной полосы сопротивления чуть выше колен также увеличивает сложность этого упражнения.

Неподвижные Выпады

Начните стоять, уперев руки в бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и, держа туловище вертикально, согните колени и опустите в выпад, пока ноги не образуют 90-градусный угол. Нажмите через правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений с каждой стороны.

Профессиональный совет: Когда вы находитесь в низком положении, поднимите заднее колено от пола, чтобы держать нижнюю часть тела под напряжением. Держите гантели, чтобы увеличить интенсивность.

Приседание Прыжок

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног вперед, руки по бокам. Согните колени, втяните ягодицы назад и опустите вниз в приседание, сведя руки вместе перед грудью. Затем взрывно подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для инерции. Мягко приземляйтесь на подушечки ног и сразу же опускайтесь в следующий присед. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет профессионала: Для дополнительного вызова держите гантель в положении кубка.

Боковой выпад с балансом

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется на 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая правое колено и подтягивая его к груди руками.

Профессиональный совет: Держите вес в пятке согнутой ноги, чтобы запустить ягодичные мышцы.