Правильный способ лечения и борьбы с подошвенным фасциитом.Это одна из самых распространенных травм среди бегунов. Вот как с этим быстро справиться.

Чрезмерные травмы-это великий эквалайзер, выводящий из строя элиту и воина выходного дня одинаково. Большинство бегунов испытывают свою долю травм, и хотя многие из этих состояний могут быть изнуряющими, немногие из них более болезненны, чем подошвенный фасциит.

Но хотя подошвенный фасциит является распространенным заболеванием, составляющим 10% всех травм при беге, его первопричина все еще остается предметом споров, и его очень трудно лечить.

В любом Случае, Что такое Подошвенный Фациит?

Подошвенный фасциит - это воспаление толстой ткани, или фасции, которая проходит вдоль нижней части стопы и характеризуется либо резкой, либо тупой дискомфортной болью в пятке и своде стопы.

Эксперты до сих пор не пришли к единому мнению относительно того, является ли это состояние результатом хронического воспаления, как первоначально считалось, или повторяющейся травмы, которая приводит к хромовой дегенерации или ослаблению ткани.

Поскольку подошвенный фасциит может поражать широкий круг людей и мало что известно о его точной причине, этот термин часто используется в качестве уловки при самодиагностике травм.

“Существует множество других заболеваний мягких тканей, которые могут имитировать подошвенный фасциит”, - сказал Дэниел Риддл, профессор физиотерапии и ортопедической хирургии в Университете Содружества Вирджинии, который широко изучал подошвенный фасциит.

Вместо подошвенного фасцита у вас действительно может быть боль в пятке или растяжение мышцы в своде. Подошвенный фасциит конкретно относится к раздражению подошвенной фасции, где она прикрепляется к пяточной кости и проходит вдоль нижней части стопы.

СВЯЗАННЫЙ: Боль В Ноге Может Быть Подошвенной Фибромой

Характерными признаками подошвенного фасцита, сказал Риддл, являются боли в нижней части пятки, которые часто сопровождаются точечной болезненностью и болью в течение первых нескольких шагов после того, как вы встали утром, потому что фасция затвердела и укоротилась за ночь, которая в конечном итоге утихает, когда вы двигаетесь.

Долгое время считалось, что воспаление в фасции вызывает заметную боль в месте введения на пятке—отсюда и “итис” в названии травмы. Но недавние исследования на самом деле обнаружили очень мало признаков воспаления в поврежденных тканях. В настоящее время считается, что проблема действительно заключается в том, что подошвенная фасция утолщается, а коллагеновые волокна дегенерируют или ослабевают. Это может быть вызвано разрывами и стрессом в мягких тканях.

Вся эта путаница может помочь объяснить, почему обращение к друзьям за советом или поиск в Интернете методов лечения подошвенного фасцита дает тревожно разнообразное богатство предложений. Некоторые люди клянутся, что они перешли на бег босиком и стали лучше; другие свидетельствуют о волшебной целебной силе супер мягкой обуви.

Это несоответствие, сказал Калеб Масланд, тренер и элитный бегун, может быть просто потому, что важно не то, как вы меняете обувь, а то, что вы меняете ее. Если вы не меняете обувь или не укрепляете мышцы стопы, то “это может стать слабым местом”, - сказал Масланд. Разнообразие важно для того, чтобы один и тот же повторяющийся стресс не повторялся снова и снова.

Хотя большая часть исследований в области лечения подошвенного фасцита сосредоточена на растяжке, инъекциях кортизона и ортопедии, укрепление стопы остается в значительной степени неисследованной темой.

СВЯЗАННЫЙ: Уделяете ли Вы достаточно внимания Своим лодыжкам?

Одна статья, которая действительно затрагивает эту тему, исследование 2013 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, призывает к более широкому использованию укрепления “ядра стопы” при лечении подошвенного фасцита. В статье делается вывод: “Хотя временная опора (опора свода) может быть необходима во время острой фазы травмы, ее следует как можно скорее заменить программой укрепления, как это было бы сделано для любой другой части тела.”

Автор статьи, доктор Патрик Маккеон, считает, что укрепление внутренних мышц стопы уменьшает нагрузку на подошвенную фасцию. “Подошвенная фасция должна пассивно стабилизировать стопу при каждом шаге, и сильные мышцы стопы уменьшают эту потребность, добавляя дополнительный слой поддержки”, - говорит доктор Маккеон.

Единственная проблема заключается в том, что, хотя многие из них очень популярны, они не обязательно имеют научные исследования для их поддержки или доказали свою минимальную эффективность. И, что самое примечательное, подошвенный фасциит имеет тенденцию в конечном итоге разрешаться независимо от того, что вы делаете, заставляя многих людей проходить через него — возможно, продлевая травму — и в конечном итоге клясться любым лечением, которое они пробовали в последний раз.

“Проблема в том, что есть много методов лечения, которые могут работать, но просто не были изучены в деталях. Отсутствие доказательств не всегда означает отсутствие эффективности. Точно так же существует множество методов лечения, которые вряд ли будут иметь большое значение, но люди все равно пытаются это сделать”, - сказал Том Гум, физиотерапевт из Physio Rooms в Великобритании и создатель Running-physio.com.

До тех пор, пока люди уменьшают свою тренировочную нагрузку, работают над подвижностью лодыжек и стоп и укрепляют икроножные и стопные мышцы, “я рад, что они используют любые методы лечения, которые они находят для себя подходящими”, - сказал Гум.

СВЯЗАННЫЙ: Получите более сильный шаг с помощью этих подвижных движений

Конечно, одним из ключевых методов лечения является выяснение того, что вызвало проблему в первую очередь; в противном случае вы можете просто вернуться в список травмированных резервистов. Но когда дело доходит до подошвенного фасцита, не всегда ясно, что вызывает дегенерацию тканей, начальное воспаление или разрыв.

“Все, что может вызвать повторяющийся стресс или воздействие [может привести к подошвенному фасцииту]",” сказал Масланд. Это включает в себя внезапное увеличение пробега или интенсивности бега, а также внезапные изменения в ударе ногой или обуви, но это также может быть связано с увеличением стояния или ходьбы. Есть исследования, показывающие, что структура стопы (очень высокие или очень низкие арки) может способствовать подошвенному фасцииту, сказал Риддл, а также укорочению икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Вот почему укрепление и растяжение этих областей является важной частью лечения и профилактики, но это не может быть золотым билетом к тому, чтобы быть безболезненным.

“На то есть масса причин, - сказал Гум.

Что важно: длительное исправление требует больше, чем просто противовоспалительные средства и лед. И хотя первопричина может показаться неважной среднему страдающему травмой подошвенной фасции, устранение проблемы зависит от определения ответственного процесса.

В то время как большинство бегунов пытаются самостоятельно лечить и диагностировать подошвенный фасциит, если он хронический или не улучшается после нескольких недель тестирования, важно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что вы правильно диагностировали и лечили травму. Потратив время на реализацию всех компонентов успешного лечения, вы увеличите шансы на то, что проблема не станет хронической.

- Иногда тебе повезет, и это поможет, но ты скорее добьешься успеха, если обратишься за помощью, - сказал Риддл.

5 Проверенных Экспертами Домашних Средств От Подошвенного Фасцита

В дополнение к уменьшению объема бега или отдыха, наиболее часто рекомендуемые методы лечения включают:

• Арочная опора и ношение вставок в обуви
• Смена обуви
• Заклеивание скотчем свода стопы при ходьбе или беге
• ИСКУССТВО или массаж
• Перекатывание и растягивание стопы
• Перекатывание и растягивание икр
• Укрепляющие упражнения
• Ношение шины на ночь для удержания стопы в полурастянутом положении
• Медицинские процедуры, такие как инъекции кортизона или электростимуляция

В настоящее время чувствуете боль от подошвенного фасцита? Клеменс рекомендует выполнять этот ежедневный режим до тех пор, пока он не спадет.

1. Растяните фасцию.

Упритесь пальцами ног в стену, держа свод и пятку плоскими, чтобы пальцы вытянулись. Задержитесь на счет 10. Повторяйте 10 раз три-четыре раза в день.

“Растяжение, особенно подошвенной фасции, и укрепление стопы играют важную роль в предотвращении будущих проблем с ногами”, - говорит доктор Фредериксон.

2. Закатайте под арку бутылку с замороженной водой.

“Сначала потянитесь, а затем раскатайте арку в течение 10 минут; вы же не хотите растягивать сухожилие, когда оно холодное, как лед”, - сказал Клеменс.

3. Заморозьте мяч для гольфа и помассируйте фасцию.

Катите замороженный мяч для гольфа под ногой, начиная с передней части и продвигаясь назад. Хорошенько надавите на каждую точку—медиальную, центральную и боковую—в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующей области. Затем катайте мяч взад и вперед по всей ноге.

4. Пена скатывает все мышцы на теле выше подошвенных.

Распространенное среди бегунов на длинные дистанции с хронически тугими подколенными сухожилиями, спиной, икрами и ахилловыми сухожилиями, это состояние также может быть вызвано мышечным дисбалансом в бедрах или тазу. По словам тренера по бегу из Сан-Диего Джона Клеменса, имеющего степень магистра физиологии физических упражнений, этот дисбаланс может вызвать незначительную компенсацию в шаге, которая создает большую нагрузку на одну ногу, чем на другую.

“Даже напряженные плечи могут вызвать это состояние, так как ваш взмах руки может сбить правильное выравнивание бедер и удар ногой”, - сказал Клеменс.

В то время как исправление дисбаланса постоянно требует силовой программы, которая фокусируется на балансе, упражнениях для укрепления икр и таза, сказал Клеменс, лечение, чтобы временно снять воспаление, может быть легко выполнено дома.

5. Поднимите свою арку.

“Возьмите коммерческую стельку с дугообразным выступом, чтобы надавить на подошву и не дать ей сгибаться—не имеет значения, являетесь ли вы нижним или сверхпронатором; подошву нужно поддерживать и укреплять”, - посоветовал Клеменс. “Носите опору во всех ботинках, если это возможно.”

Но важно помнить, что одного лечения недостаточно. Согласно недавней обзорной статье в журнале "Физическая медицина и реабилитация" доктора Фредериксона, наиболее эффективное лечение включает в себя растяжение самой икроножной и подошвенной фасции. Далее в статье рекомендуется другое распространенное лечение—поддержка свода стопы—утверждая: “Существуют убедительные доказательства того, что ортопедия стопы может быть полезна в качестве лечения подошвенной фасциопатии.” В исследовании, обобщенном в статье, поддержка свода была наиболее эффективной в сочетании с растяжкой.

Решение проблемы подвижности и стабильности стопы, как мы надеемся, позволит большинству из них восстановиться без каких-либо инъекций, операций или других инвазивных методов лечения.