Диета и питание

Питательных 6 веществ на которые женщины бегуны должны обратить внимание

Последние рекомендации по заправке топливом для поддержания пиковой беговой формы.

Требования К Питанию Женщин-Бегунов

Чтобы быть уверенным, что вы не недоедаете, вот шесть витаминов и минералов, на которые вы должны обратить внимание, когда строите план питания.

Белок

Белок необходим, когда дело доходит до питания бегунов. Потребность в белке, как правило, в 1,2–1,6 раза выше у спортсменок, чем у не спортсменов. Без адекватного потребления белка (65-87 граммов в день для бегуна весом 120 фунтов выше) бегуны испытывают плохое восстановление мышц, неспособность наращивать/поддерживать мышечную массу/силу и постоянный голод. Убедитесь, что вы едите 15-20 граммов белка четыре раза в день.


Хорошие источники включают курицу, индейку, рыбу, тофу, яйца, творог и бобы.


Разнообразие часто проповедуется в выборе фруктов и овощей, но было бы разумно также употреблять в пищу различные типы белков. Например, исследование, проведенное в 2021 году Американской ассоциацией сердца, показало, что женщины, которые имели около 7 процентов своего белка, полученного из растительных источников (тофу, орехи, бобы и горох), имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, связанной с деменцией, чем те, кто ел только животные белки.

Железо

Железо помогает эритроцитам переносить кислород к мышцам и преобразовывать углеводы в энергию во время физических упражнений. Недостаточное потребление железа приводит к снижению работоспособности, истощению, сильному холоду и даже депрессии. Вегетарианцам и всем женщинам-бегунам на длинные дистанции может потребоваться в 1,7 раза больше рекомендуемой суточной нормы (RDA) из-за потерь пота и гемолиза (разрушение эритроцитов из-за ударов). Люди, у которых менструация, нуждаются в 18 миллиграммах в день и должны регулярно проверять уровень ферритина и гемоглобина у своего врача.


Вам может быть интересно, как увеличить потребление железа, не прибегая к добавкам. Богатые железом продукты включают красное мясо, шпинат, бобы и витаминизированные продукты. Если вы считаете, что вам действительно нужна добавка железа, сначала проверьте свой анализ крови, чтобы избежать неожиданных осложнений.


Примечание: Женщины, принимающие оральные контрацептивы, часто имеют более низкий менструальный кровоток и поэтому могут требовать только 11 миллиграммов в день.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D важны для здоровья костей, сокращения мышц и производительности. Кальций теряется в поте и моче; таким образом, у бегунов повышаются потребности. Опрос 2018 года, проведенный среди более чем 10 000 спортсменок, показал, что менее половины потребляют минимально рекомендуемые 1000 миллиграммов в день. Бегуны с аменореей нуждаются в 1500 миллиграммах в день. Получите больше от молока, йогурта, сардин, яиц, листовой зелени, соевых бобов и обогащенных злаков. Если необходимо дополнительное питание, принимайте по 500 мг два раза в день.


Витамин D помогает увеличить усвоение кальция из пищи и предотвращает мышечную усталость. Он также может играть определенную роль в иммунном ответе. Например, были проведены некоторые исследования, связанные с добавлением витамина D, помогающего людям, страдающим от осложнений COVID-19. И небольшое ретроспективное исследование показало, что дефицит витамина D также делает людей более склонными к заражению COVID-19. Но есть еще много исследований, которые необходимо сделать, чтобы определить окончательную связь.


Получите его от солнца или употребления жирной рыбы, яичных желтков, темного шоколада и грибов.


Добавки обычно необходимы тем, кто живет в широтах с ограниченной способностью преобразовывать солнце, а также тем, кто большую часть года работает или работает в помещении и пользуется солнцезащитным кремом, поскольку эти тенденции обходят наши естественные возможности по производству витамина D.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота может быть не первой вещью, которая приходит на ум, когда вы думаете о питании для бегунов, но она может быть очень полезной. Фолиевая кислота и В12-витамины группы В, важные для метаболизма и роста клеток. Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты, а В12 необходим для выработки “гормонов хорошего самочувствия” серотонина и дофамина. Все женщины должны принимать 10 миллиграммов фолиевой кислоты в день в течение более чем месяца до попытки забеременеть и на протяжении всей беременности. Было показано, что четыре недели приема фолиевой кислоты снижают сердечный риск и улучшают кровоток у бегунов с аменореей.

Возьмите его из шпината, брокколи, салата, фасоли, гороха, чечевицы, бананов и дыни. Дополните и то и другое одновременно, употребляя такие продукты, как говядина, индейка, лосось, яйца, обогащенное миндальное или кокосовое молоко и моллюски.

Волокно

Клетчатка является ключевым питательным веществом в поддержании здоровья кишечника. Общая рекомендация по клетчатке-20-35 граммов в день. Адекватное потребление клетчатки коррелирует с лучшим уровнем глюкозы в крови, более низким уровнем холестерина ЛПНП и меньшим количеством жалоб на желудочно-кишечный тракт.

Хорошие источники включают яблоки, брокколи и чечевицу. Внимание: Больше клетчатки не обязательно лучше, так как высокое потребление клетчатки может привести к проблемам с усвоением других питательных веществ, а также к газообразованию, вздутию живота и дискомфорту.

Если у вас есть подозрение, что вы не получаете достаточно определенного питательного вещества или хотите знать, как питаться для вашего конкретного типа тела и потребностей в тренировках, зарегистрированный диетолог-отличный человек, к которому можно обратиться за персонализированной информацией и рекомендациями. Ищите спортивного диетолога, который хорошо разбирается в питании бегунов.

Karen Harper

You Might Also Like

0 комментарий

instagram